최근 몇 년 간 가장 유행하는 다이어트 트렌드는 바로 간헐적 단식입니다
간헐적 단식은 최소 12시간에서 16시간 이상 동안 공복 상태를 유지하며 식습관에 변화를 주는 방식인데요, 평소 먹는 양보다 적게 먹게 되기 때문에 체중 감량 효과가 매우 큰 다이어트입니다.
간헐적 단식이 공복 시간이 길어 상대적으로 먹는 시간이 줄어들어서 살이 빠지는 원리일까요?
이번 글에서는 간헐적 단식 시간과 효과 및 장점에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
1. 간헐적 단식 다이어트란?
간헐적 단식이란 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 조정하는 식단법으로
바쁜 현대 사회에서 아침 식사를 거르는 직장인들 사이에서도 많이 쓰이는 식단 방법 중 하나입니다.
약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 체지방을 에너지원으로 쓰는 변화가 일어나는 이론에 접근하여 대두된 방식입니다.
간헐적 단식 다이어트의 원리는 인슐린 호르몬을 조절하는 것입니다.
인슐린은 혈당을 낮춰주는 호르몬으로 아주 중요한 호르몬입니다.
하지만 지방을 축적하는 호르몬이기도 합니다. 인슐린의 호르몬에 따라 체중의 변화가 나타나기 때문에 인슐린을 조절하는 것입니다.
인슐린은 음식을 섭취하면 늘어나고 음식을 먹지 않는다면 줄어들게 됩니다. 단식 시간을 유지함으로써 인슐린의 분비를 최대한 억제해 지방 축적을 방지하는 것이 바로 간헐적 단식의 원리입니다.
<12시간부터 인슐림 감소>
인슐린이 감소하는 시간은 음식 섭취 후 12시간부터 감소하기 시작하고 24시간부터는 거의 감소하지 않는 모습을 보여주고 있습니다.
그렇기 때문에 많은 분들이 진행하는 간헐적 단식 시간을 12시간, 16시간, 18시간 단식으로 많이 진행을 하고 있습니다.
12:12, 16:8, 18:6의 시간 비율로 단식을 하면서 인슐린을 감소하는 방법입니다.
간헐적 단식 시간의 비율은 본인 신체 건강에 따라서 결정을 하는 것을 추천 드립니다.
제가 시도했던 간헐적 단식 시간은 처음에 16시간 단식을 목표로 간헐적 단식을 시도해보았는데요, 전날 저녁 8시 까지 모든 식사를 마친 후 다음 점심인 12시 까지 단식을 해야 16시간 간헐적 단식이 가능한데요.
사실 아침을 먹지 않고 출근을 해서 점심을 먹으면 가능한 단식 스케줄인데요, 생가보다 16시간 동안 물과 아메리카노만 먹고 일을 하는 게 힘이들더라고요.
출근을 해서 오전 근무를 해야 하는데 아무것도 먹지 않고 집중해서 일을 하는 게 쉬운 일은 아닙니다.
그래서 최대한 14시간 동안은 단식을 하자 해서 전날 저녁 8시에 모든 식사를 마치고 다음날 오전 10시 까지 간헐적 단식시간을 지킨 후 10시가 지나고 조금 허기를 달래기 위해 간식을 먹은 후 12시 이후 제대로 된 점심을 먹습니다.
전날 저녁을 조금 먹었을 경우에는 다음날 8시~9시 정도에 첫 식사를 간단하게 해서 12시간 정도의 단식을 유지하고 있습니다.
저는 처음 간헐적 단식을 할 때 너무 힘이 들었습니다. 저는 원래 식습관이 한번에 많은 양은 먹지 못해 음식을 조금씩 계속 계속 먹는 스타일이었고, 아침에 눈을 뜨자마자 입에 무언가를 넣어야 잠이 깨는 스타일이었습니다.
이게 습관이 되다 보니 아침에 무언가를 먹지 않으면 잠이 깨지 않았고 기운이 없었습니다.
그래서 간헐적 단식 시간을 지킬 때 저는 오히려 저녁에 야식을 참는 거 보다는 아침에 아무것도 먹지 않는 것이 더 힘들었습니다.
그런데 한 두 번 아침에 간헐적 단식 시간에 익숙해 져서 지금은 아침 공복에 한 시간 씩 공복 운동을 할 수 있을 정도로 간헐적 단식이 익숙해졌습니다.
간헐적 단식이 처음이신 분들은 처음부터 16시간 이렇게 긴 시간을 하는 거 보다는 점점 간헐적 단식 시간을 늘려나가시는 걸 추천 드립니다.
2. 간헐적 단식 장점
1) 체중감량
체중 감량을 위한 다이어트를 하는 분이라면 간헐적 단식이 효과적일 수 있습니다.
단식을 하면서 하루 총 칼로리 섭취량이 감소하기 때문입니다.
또 일정 시간의 공복 상태를 유지하면 신체는 필요한 에너지를 만들기 위한 재료로 포도당 대신 지방세포에 있던 지방산을 꺼내 사용하게 됩니다.
따라서 체지방이 분해되는 효과를 기대할 수 있습니다.
2) 대사 건강 개선
혈당 조절이 정상화되고 심장 질환, 고혈압, 콜레스테롤 등 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 면역력 향상
체내 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4) 노화 방지
세포들이 몸을 보호하고 대사를 증진 시키면서 산화 스트레스를 감소하여 노화 방지에 도움이 됩니다.
3. 간헐적 단식 부작용
1) 폭식 혹은 야식 부작용
단식을 갑자기 시작하는 경우에 오히려 배고픔을 참지 못하고 폭식을 하는 경우도 있습니다. 흔히들 간헐적 단식이 아니라 간헐적 폭식을 하시는 분들이 있으시죠.
이러한 폭식은 한번에 그치면 좋겠지만, 오히려 독이 되어서 밤에 야식을 계속해서 먹게 되는 경우 안 하느니만 못하는 결과가 나오게 됩니다. 낮에 안먹다가 특히 밤에 폭식이 터지는 분들이 많으신데요. 평소에 야식을 즐겨 드시는 분들의 경우 간헐적 단시을 하다가 저녁에 폭식을 하시는 경우가 많으시더라고요.
이런분들은 단식을 시작하기에 앞서서 본인에 의지가 가장 중요하며 밤에 야식은 먹지 않는다는 각오를 하고 시작하시길 권장 드립니다.
2) 당뇨병 환자들의 경우 특히 조심
일반인들의 경우 주 1회정도는 24시간 단식을 해도 몸에 크게 무리는 오지 않습니다.
하지만 당뇨병 환자들의 경우 저혈당 혹은 고혈당이 올 수 있으며 이는 당쇼크로도 번질 수 있습니다.
본인의 몸상태를 먼저 파악한 뒤에 단식을 하는 것이 좋습니다.
3) 식단에 대한 이해도가 없을 경우 건강을 해칠 수 있음.
하루에 한 끼 혹인 두 끼만 섭취할 경우 균형 잡힌 영양소 섭취가 가장 중요합니다.
단식을 오래 지속적으로 하는 분들의 경우 하루에 한 끼, 두 끼만 먹기 때문에 식단을 굉장히 신경 써서 준비한다고 합니다.
이렇게 골고루 음식을 먹게 될 경우 몸에 무리를 주지 않으며 단식을 할 수 있는 에너지를 줍니다.
하지만 탄수화물 또는 지방만 과도하게 섭취할 경우 몸에 단백질들이 먼저 소비되기 때문에 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
간헐적 단식을 한다고 단식 외 시간에는 내가 먹고 싶은 걸 마음 것 먹는 게 아니라 오히려 영양소에 신경을 써서 식사를 해야 합니다.
저도 간헐적 단식을 하면서 하루 2끼를 먹게 됐는데요. 이러다 보니 이 두번의 끼니 안에 하루에 나에게 필요한 영양소를 다 챙겨 먹으려고 하니 자연스럽게 건강한 식단으로 먹게 되더라고요.
저의 경우에는 점심이나 저녁 한 끼는 제가 먹고 싶은 걸 종류 제한 하지 않고 먹되, 한끼는 꼭 영양소가 풍부한 건강한 식든으로 구성해서 식사를 합니다.
4. 간헐적 단식 다이어트 종류 (간헐적 단식 시간)
간헐적 단식 시간은 공복시간과 식사 시간의 비율에 따라 진행 방식이 다릅니다.
1) 20:4단식(1일 1식)
-저녁 1식:아침과 낮 동안 입맛이 없는 사람들이 주로 저녁 1식을 선택합니다.
-점식 1식: 오전과 저녁에는 공복을 유지하며 점심 한 끼만 먹는 방법입니다.
-아침 1식: 점심과 저녁의 공복을 유지하는 방식입니다. 저녁 시간대로 갈수록 큰 허기짐을 느낄 수 있습니다.
급하게 살을 빼고 싶거나, 바디 프로필 같은 다이어트가 필요한 경우 시도하는 간헐적 단식 시간 방식이며
대부분 1일 1식 으로 알려진 단식 방법입니다.
처음부터 이 방식으로 시작할 경우 영양소의 불균형으로 신체에 무리가 갈 수 있습니다.
또 하루에 한끼를 먹는다고 균형잡힌 영양소의 음식이 아닌, 자극적이고 몸에 좋지 않은 음식으로 하루 한끼를 채울 경우 몸에서 지방이 먼저 연소되는 것이 아닌 근육(단백질)이 먼저 빠져나갈 수 있기 때문에 전문가들은 권장하지 않는 방식이기도 합니다.
단식을 오래하신 분들이 할 수 있는 방법으로 초보자 분들은 하시면 안되는 방법이기도 합니다.
다만 이 방식을 오래 하신 분들은 하루에 한끼를 매우 정성스럽게 드시는데, 점심 혹인 저녁에 한끼를 먹는식으로 진행합니다.
탄수화물, 지방, 단백질이 고루 어우러진 식단을 준비함에 있어서 굉장히 정성이 들어가기 때문에 쉬운 방식이 아니며, 본인의 식단에 어느정도 영양소가 들어가는지에 대한 기초적인 이해도가 꼭 필요합니다.
2) 16:8단식(16시간 공복)
*가장 대표적인 간헐적 단식 시간 유형입니다.
-아침을 먹지 않는 경우: 오전10시~오후12시부터 오후 18시~20시 전ᄁᆞ지 점심과 저녁을 먹고, 나머지 공복시간을 유지하는 방법입니다.
-저녁을 먹지 않는 경우: 오전6~7시부터 오후 14~15시 사이 아침과 점심을 먹고, 나머지 시간을 공복으로 유지하는 방법입니다.
가장 잘 알려진 방법으로 보통 저녁 6시부터 금식을 한 뒤에 다음날 점심부터 식사하는 방식입니다.
하루에 두 끼를 챙겨 먹으면 되며, 보통 점심 12시에 식사, 그리고 저녁 6시에 식사를 한 뒤에 공복을 유지해서 다음날 점심 12시 까지 16시간 공복을 유지하는 방식입니다.
저도 지금 하고 있는 단식 방법인데요, 장점으로는 아침을 급하게 먹지 않아도 된다는 점입니다.
그리고 격하게 운동을 하지 않아도 체중 유지가 가능해서 바쁜 일상 생활의 현대인들에게 좋다고 알려진 방법입니다.
아침 잠이 많으시거나, 아침을 건너뛰어도 되는 경우에 추천 드리는 간헐적 단식 시간 방법입니다.
5. 간헐적 단식 식단
간헐적 단식의 식단은 따로 존재하지 않습니다.
모든 음식이 허용되어 섭취가 가능한 것이 간헐적 단식의 장점입니다.
다만 우리가 체중 감량을 목적으로 간헐적 단식을 하는 만큼 피해야 할 음식은 있습니다.
그것은 바로 정제 탄수화물과 가공 식품입니다.
우리가 간헐적 단식을 하는 이유는 앞서 말씀 드린 바와 같이 인슐린의 분비를 낮추기 위함입니다. 하지만 정제 탄수화물은 인슐린의 분비를 극도로 높이는 성분이기 때문에 정제 탄수화물은 간헐적 단식 기간에 섭취하지 않거나 적게 섭취하는 것을 권장 드립니다.
주변에서 쉽게 접할 수 있는 정제 탄수화물은 흰 쌀밥, 밀가루로 만들어진 면과 빵 등이 있으며 이외에도 당질이 높은 사탕, 과자, 탄산음료는 피하셔야 합니다.
탄수화물이 식욕을 증가 시킨다는 연구 결과가 있을 만큼 다이어트에는 꼭 피해야 하는 음식이 바로 정제 탄수화물입니다. 정제 탄수화물과 가공 식품을 제외한 음식은 대부분 섭취를 하셔도 무방하니 적정 칼로리를 유지하면서 섭취하시면 되겠습니다.
6. 단식 후 먹으면 좋은 음식 추천
간헐적 단식 시간을 가진 후 딱히 식단이 정해진 게 없고 먹고 싶은 것을 먹어도 된다고 해서 아무거나 먹는 거 보단
단식을 통해 깨끗해진 우리 몸에 좋은 음식을 넣어주는 게 좋겠죠?
1)단백질이 풍부한 음식
근육량을 유지하면서 체중을 감량하기 위해서는, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
닭고기, 생선, 콩, 두부, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 추천합니다.
2)녹색 채소, 과일
단식 후에는 브로콜리, 시금치, 샐러리, 양배추 등 식이 섬유, 엽산 등의 비타민과 미네랄이 풍부한 녹색 채소를 드시는 게 좋습니다.
단식 후에는 위에 자극이 될 수 있으니, 생으로 먹는 것보다는 스프, 스무디 등으로 드시는 것도 좋습니다.
과일은 당분이 많이 포함되어 있어 에너지를 공급해줄 수 있지만, 과일의 당분은 과다 섭취할 경우 혈당을 빠르게 높일 수 있으니 적당량을 섭취하시는 것이 좋습니다.
3)건강한 지방이 많이 든 음식
지방 또한 중요한 영양소이기 때문에 결핍 되지 않도록 잘 챙겨서 섭취해야 합니다.
아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방이 풍부한 음식을 골라 섭취하세요.
7. 간헐적 단식 다이어트 주의할 점
1) 먹고 싶은 것 마음대로 먹기
하루 중 두끼 또는 한끼만 먹는다고 해서 먹고 싶은 음식만 먹어서는 안됩니다. 모든 식사는 영양소 균형이 골고루 맞춰져야 하며, 공복시간이 긴 만큼 어느때보다 더 양질의 식사가 되어야 함을 잊지 말아야 합니다.
2) 과식하지 않기
간헐적 단식 시간 을 가지게 되면 공복 시간이 길어지면서 보상 심리가 발생하여 과식을 할 가능성이 높아집니다.
따라서 식이 장애 및 음식 강박을 가지고 있는 경우라면 간헐적 단식 식단법은 추천하지 않습니다.
8. 마무리
간헐적 다이어트 하면서 많이 들 궁금해 하시는 단식 시간 중 영양제, 방탄 커피, 탄산수 등을 먹어도 단식이 깨지지 않는 지에 대해서는 다음 글에서 다루도록 하겠습니다.
