이전 글들에 이어 내가 어떻게 식이장애 먹토 폭토를 극복했는지 이어서 설명하려 한다. 이번 글에서는 식이장애 먹토 극복방법 중 평범한 사람들에겐 당연한 일이지만 식이장애 먹토를 겪는 사람들은 어려운 규칙적인 식사, 수면에 대한 이야기다. 진부할 수도 있는 주제지만 식이장애 먹토 극복을 위해서는 너무나 중요하고 필수로 지켜야 하는 일이다.
1. 식이장애 먹토 극복을 위해 필수적인 규칙적인 식사와 수면
우연히 내 식장일대기 올린 후 부터 사람들이 어떻게 식장 극복했는지 자세히 알려달라고 하신다..
근데 식이장애 먹토 완전 고친 지 어느덧 6년이 지났더라고요..???
이 정도면 기억이 가물가물 해야 하는데
진짜 다행히 식이장애 먹토 고칠때 수험 기간이어서 ㅋㅋㅋ
이때 스터디 플래너에 내 먹토 기록까지 고스란히 남아있다…
그래서 그 당시 스터디 플래너 보니 내가 어떻게 식이장애 먹토 고치게 됐는지도 나와서
그나마 기억이 왜곡되지 않고 적을 수 있는 듯.
아무튼 저번 글에 이어서
인정->기록->그다음 규칙적인 생활(수면 식사 ‘루틴’)이다.
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규칙적인 생활이 중요하다. 벌써 진부하다… 이건 우리가 자라오면서 귀에 딱지가 앉게 들은 말이다.
그런데 규칙적인 생활이란 뭘까?
일찍자고 일찍 일어나는거? 학창시절엔 정해진 학교 스케줄에 따라 생활을 해야하기 때문에 우린 정해진 식사 시간, 비슷한 수면시간을 가질 수 밖에 없었지만 성인이 된 이후 우리의 여러 변화를 겪고 삶은 다양해진다.
주변에 마른 사람들 보면..꼭 일찍자고 일찍 일어나고는 아니더라도..
어느정도 식사와 수면 시간이 일정하더라
특히 식사 시간은 거의 비슷함 패턴이 있음
아점으로 한끼 중간에 라떼 저녁 이런식으로 시간도 1~2시간 차이가 있을 뿐
원래 마른 사람들은 자신의 뇌와 위에 따라서 식사를 함.
자신에게 맞는 식사량과 식사시간을 느낌으로 안다.
우리도 이들처럼 우리가 원하는 시간에 우리 몸에 맞는 식사량을 하면 된다.
하지만.
식이장애 먹토를 겪는 사람들은 자신에게 맞는 음식량과 자신이 언제 배고픈지 마저
스스로 인지 할 수 없는 상태다.
그래서 나는 식이장애 먹토가 가장 심할 시기, 이걸 고치는 단계에서는
루틴화(단순 동일 메뉴) 강제가(근데 이건 강제가 아니라 규칙적인 생활임 어디까지나..) 있어야 한다고 생각한다.
난 한창 식이장애 먹토가 심해서 맨날 먹고 토할때
진짜 배고픔이랑 식욕을 구분할 수 없는 상태였다. (시간에 맞춰 억지로라도 소량을 먹어야 하는 이유임…)
그나마 루틴화(단순 동일 메뉴) 된 식사가 폭식과 제거로 이어지는 순환을 막는 거 같았다.
이 시기 나는 평일 월~금 까지는 독서실에 매일 같은 메뉴의 도시락을 싸서 다녔다
(닭가슴살, 닭가슴살 만두, 양념치킨 소스 조합)
그리고 주말 토~일요일 오전 까지는 남자친구나 친구들을 만나서 먹고 싶은 걸 한입씩 다 먹으며 식욕을 채워줬다.
(식이장애원인이 먹는 시간,종류, 양을 통제했기 때문이고 식장을 고치려면 이 통제하는걸 다 풀어야 한다고 하는데..
내 식욕이 이미 고장났고, 내가 먹어도 이게 배가 부른건지, 만족이 된건지, 먹으면 배부른 포만감인지, 이게 가스찬 느낌인지 기분 나쁘기만하고..이렇게 먹어도 되는지-> 결국 살 찔거 같은 두려움->
이러다 보니 저 시간 ,종류, 양을 다 풀고 ‘직관적 식사’를 하라 라는 말은
그냥 나에게 너 먹토 정신병이고 아직 니가 살에 대한 강박 있으니 일단 먹고 살쪄! 그래야 고쳐져! 이런 말로 들림.
근데 틀린말도 아니긴 하다..근데 내 내면이 살찌는거 죽어도 싫다고 하는데 그걸 억누를수 없었음 그걸 억누를수 있었음 이렇게 먹토까지 오지도 않았겠지)
저런 생활을 6개월 정도 했었던거 같다. 일정시간+일정식사를 꾸준히 하니 처음엔 조금만 먹어도 소화 못시키던 내 위도 점차 정상화가 됐고 식욕이 말도 안되게 안정이 됐다.
(물론 그 이후 1점차이로 떨어지고 멘탈 갈겨서 폭토 심하게 터졌지만 이때 했던 루틴으로 다시 돌아갈 수 있었다.)
식이장애 먹토를 고치기 위해서는 음식 양, 먹는 시간을 정해 두지 말고 건강한 음식을 배가 고프면 먹고, 배가 고프지 않으면 먹지 말라 라고 하는 사람들도 공통적으로 지키라고 하는 것이 바로 수면시간과 일상의 루틴이다.
이건 식이장애 먹토 극복 뿐 아니라 살면서 어떤 일을 성취하기 위해서든 중요한 것이다.
내가 식이장애가 가장 심했을 시절 나는 일상이란게 없었다.
아르바이트를 하러 가는 날만 정해진 ‘일정’이란게 있었지 절식과 폭식을 반복하고 남는 시간에 잠을 잤다.
“자기통제감 상실” ->”자존감 상실” 로 이어지는거 같다.
그런데 일상에서 자기 통제 할 수 있는건 매끼니 정해진 식사 시간에 먹고 자고 일어나는 거 사실 이게 기본이다.
아직 일정 시간 , 일정량 식사가 안되는 분들은 자기 생활 습관을 점검해 보길 바란다.
일정시간, 일정량 식사가 되려면 일정시간에 자고 일어나는게 중요하다.
일정시간 수면 이게 강제적으로라도 돼야한다.
일어나는 시간이 일정해야 먹는 시간이 일정해 질수 있고, 이때부터 나는 맨날 빼먹던 영양제도 매일 먹기 시작했다.
그러면서 내 생활에도 ‘루틴’이란게 생겼다.
*식장 고친 시절 부터 지금까지 나의 루틴 (식이장애 먹토 고치는 시절 루틴)
정말 루틴이랄게 없는 생활, 밤에 자다 낮에 자다 지 멋대로
-> 하루 6시간 정도 자고 일정 시간에 일어나기 시작하면서 식사 루틴이 생기고 영양제 챙겨 먹으면서 영양도 보충이되면서 잠차 먹토 고쳐짐
-공부 했을때 11시 취침 5시 기상. 6시간 수면
-일어나서 아침 간단히 먹고 아님 독서실 가서 이온음료+견과류 같은거 먹고
도시락 싸온거 먹으면서 공부했음…
-점심 시간 12시,저녁시간 6시 ?? 이렇게 정해져 있어서 강제로 저렇게 먹음(도시락 싸옴 2끼 다)
중간에 초콜릿 좀 먹고..
-저렇게 세끼 ‘일정시간’에 먹고 ‘일정시간’에 자고 금요일 저녁~주말 식욕충족
(먹토 어느정도 고치고 입사했을때)
-입사 후 신입때 너무 바빠서 하루 4~5시간씩 자고 평일 주말 다 일함 거의 1년 동안..
이때도 몇 번 토하긴 했는데 금방 정신 차림
-그리고 저렇게 식이장애 먹토 고치고 입사 후 맨날 야근 4시간 뭐 이렇게 잘떈 확실히 식욕이 오름
새벽에 일어나자마자 과일 때려넣음.
뭘 씹어야 잠이 깼음. 운전할때도 너무 졸려서 뭘 씹어야 했음. 이땐 클린식으로 계속 조절함.
클린식으로 조금씩 계속~~~먹음…
*이땐 입사 하고 내가 스케줄 조절이 어렵고..환경 변하고 하니 어쩔 수 없음.
이런 케이스는 사실 클린식이 제일 편하긴 함.
(현재)
1년 동안 먹은거 남편이랑 사진 주고 받은거만 모아둔건뎈ㅋㅋ진짜 맘대로 다 먹고 살았네
아침형 인간이 됨( 나도 이렇게 바뀐게 신기함)
->일상생활 중 새벽~아침은 완전한 내 ‘루틴’이 있음.
오후엔 내 맘대로 함.
->전혀 먹고 토하지 않음.(하루 6~7시간 수면)
-지금은 내가 온전히 통제 가능
진짜 최소 12시간 공복(14~16시간 금식/ 10, 8시간 동안 식사)
10,11시 ~4시 수면 (6시간 정도, 너무 졸리면 낮에 조금 잠)
그냥 먹고 싶은거 먹음. (온전히 시간 통제 가능한 케이스 일때 좋을듯)
그래도 살 안찌는게 신기하다.
…………………….
물론 수면시간이 길면 공복도 자연스레 길어지고 너무 좋겠지만,
바쁜 현대 사회..어떻게 수면 ‘시간’까지 다 챙길까..
수면 시간도 충분하면 좋겠지만 ‘일정시간’에 자는게 중요함.
…
*루틴을 만드는게 중요
이건 다이어트, 식이장애를 고치는거에만 해당하는게 아닌
인생 전체에서 내가 어떤 일을 하든, 어떤 상황에 놓이든
루틴을 만들어보고 성공한 사람은 어떤 일을 하든 적용할 수 있음.
여러분이 지금 식이장애로 힘들어 하지만 이 기회에 루틴의 힘을 느끼고 성공해서
식이장애 극복 뿐 아니라 인생에서 원하는 일을 할때에도 적용하면 무조건 도움이 되니
좋은 기회라고 생각하고 적용하시길 바랍니다.
루틴은 우리 머릿속 갈등의 요소를 줄이고, 선택의 재화를 낭비하지 않게 만듭니다.
불필요한’내적 갈등 감소’, 선택의ㅣ ‘재화 낭비 감소’ 가능
이번글은 되게 정리가 안된다.
아무튼 결론, 요약 하자면
먹토 진짜 진짜 심할때는 일정시간 수면, 식사 패턴 무조건 있어야 고쳐짐
-일정시간 ‘일어나는 것’에 초점
-일정시간에 ‘식사'(배 안고파도), 일정한 ‘양'(배안고파도)
정해진 단순한 식사 루틴(음식 종류도 식장 심할때는 루틴화 해서 먹는걸 추천)
-폭식 터지지 않게 먹고 싶은거 먹는날 하루 정해서 진짜 돈아깝다고 생각하지 말고
맛만 보듯이 다 먹어보기
이후 먹토가 잠잠해 지고, 내 위가 소화력이 좀 생겼다 하면 하루에 먹을 수 있는 음식의 ‘종류’를 늘릴 수 있음.
클린식+일반식 섞어 먹을수도 있음.
그러다 ‘완전 일반식’까지 갈 수 있는데 일단 저 ‘일정 패턴’먼저 잡자. 그 이후엔 쉽다.
식이장애 먹토 시절 상상도 못했던 이런 가족과의 일상의 행복
지금 너무 행복하다
식이장애, 먹토 치료 방법이 더 궁금하시면
[김진현 다이어트-식이장애 무한회귀 탈출 지침서]에서 확인해 주시기 바랍니다.
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*이 내용은 내가 수면 &일상생활 루틴 글쓰려고 생각나는대로 적은건뎈ㅋㅋㅋㅋㅋ
정리가 안돼…
그냥 휘갈긴건데
일단 냅두련다…나중에 정리 되겠지
수면에 문제가 생기면 식욕을 줄여주는 날씬 호르몬인 렙틴 호르몬이 줄어들고
반대로 식욕을 늘리고 체중을 늘리는 뚱보 호르몬인 그렐린이 늘어난다.
이런 호르몬 관련 내용은 요즘 너무 많이 나와서 다이어트에 관심 있는 사람들은 한번쯤은 다 들어봤을 거다.
하지만 이런 과학적인 호르몬도 물론 중요하다.
나 역시 잠을 적게 자면 다음날 백프로 식욕이 늘어난다.
그럼 내가 잠을 4시간도 못자던 시절 살이 쪘나? 아니다. 나는 그런 시기에도 살을 빼고 유지할 수 있었다.
수면 시간보다 내가 강조하는건 ‘일정하게’자고 일어나는 거다.
1-하루에 12시간의 공복 구간과 12시간의 식사 구간으로 나눈다.
2- 식사 구간은 4시간 이상 6시간 간격을 통해 반드시 세끼(+반끼)를 챙겨야 한다.
((***지금 나는 14~16시간이 딱 적당. 근데 16시간 하려면 전날 일찍 먹고 끝내야가능 안그러면 다음날 너무 첫끼 시작이 길어지면 힘들더라고)
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1)잠들기 4시간 전부터는 금식. 음식물 소화를 위해 호르몬 대사 시스템이 작동하게 되면 자연스럽게 수면에 방해를 받음.
2)잠들기 12시간 전부터는 카페인을 먹지 않는 것이 좋음. 카페인에 민감하지 않다는 사람도 있음. 나 역시 아무리 커피를 많이 마셔도 잠드는거에 문제는 없다. 하지만 대부분의 사람의 몸에 카페인이 최대 12시간 동안 남아 있다고 한다. 우리가 몰라도 이 카페인은 우리의 숙면을 방해한다.
하지만 요즘 현대 사회에서 커피 수혈 안하고 어떻게 버틸 수 있을까. 하지만 숙면을 위해 최대한 오전중에 먹도록 하자.
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규칙적인 생활이 우리 몸에미치는 영향은 생각보다 크다.
낮에 자고 밤에 잘 못자고 이런 생활을 계속 하면 피로가 안풀림
수면 뿐 아니라 그러니까 살이 빠지고 찌는거에도 영향을 줌
생활이 규칙적이냐 아니냐는 결국 수면과 식사 이 두가지가 가장 큼.
첫번째 규칙적으로 생활하면 살찌고 몸에 안좋은 음식을 덜먹게 됨
규칙적으로 생활하는 사람은 먹는 시간이 자연스레 정해짐
근데 불규칙 적으로 생활하는 사람을 보면 일이 바쁘다고 굶고 안먹다 일이 끝나면 왕창 몰아먹고
밤늦게 먹고 자는경우가 많음.
즉 야식이나 먹는 경우가 뒤로 밀리는 경우가 많음.
수면.
수면에 관련된 호르몬 렙틴, 그렐린.
렙틴 날씬 호르몬
뚱보 호르몬 그렐린
잘 자면 렙틴, 못자면 그렐린.
수면이 불규칙 적이면 그렐린. 근데 이 그렐린이 기름지고 단 음식을 더 많이 먹게 만듦.
수면이 규칙적이면 렙틴이 많이 나옴.
안좋은 음식이 덜 당기게 만듦.
그럼 결구 ㄱ규칙적으로 생활하면 좋은 음식을 먹는 의지력을 가지는게 크게 어려움이 없고 결국 도움도 받게 됨.
두번째.
규칙적으로 생활하면 음식을 덜 먹게 됨.
음식 먹는 양도 줄어듬.
규칙적으로 먹으면 아점저 딱 딱 먹음.
불규칙적으로 먹으면 밤이나 오후 늦게 먹음.
불규칙적으로 새활하면 먹는 양이나 종류가 비슷하고 살이 더 찔 수 있음.
호르몬의 영향..
이럼 교대 근무자, 야근 근무자는 어쩌냐 라는 말들이 나옴.
내 주변 간호사 들이 많음
그런데 주변 교대 간호사들 보면 오히려 날씬한 사람 많지 않음?
내 주변도 그럼.
사실 간호사가 업무 강도가 진짜 셈. 하루 종일 걸어다니고 서 있다고 함.
근데 이렇게 빡세게 일해도 사실 먹는 양이 많으면 살찜.
내 지인들의 경우 간호사들..
다 마름.
근데 얘네들? 진짜 안먹고 관리 철저히 함.
한명은 진짜 마름. 모태 마름이 아닌데 관리 엄청함. 우리 만나도 우리 떡볶이 시킬때 얘는 서브웨이 시켜달라 하더라
결국 안먹는거 관리하고
사실 살 편하게 빼고 싶음 밤에 자고낮에 생활해야 함
근데 야간, 교대 근무자도 가능함 . 그렇게 따지면 간호사들 다 뚱뚱해야함.
기준을 정해드림
12/12
이 안에만 먹고
12 먹는 시간에 먹을 기회 3번
양도 정해드림
불규칙적인 생활이 살 찌는 이유가
규칙 적인 생활은 우리가 어려서 부터 아점저. 시간 정해주는데
불규칙 적이면 저 정해진 시간이 없어서 기준이 없어서임
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일관된 식습관 확립
구조화된 식사 시간: 규칙적인 식사 시간을 설정하면 배고픔과 포만감 신호를 조절하여 폭식이나 제한적인 행동의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예측 가능한 식사 일정은 식사 패턴을 정상화하고 일상적인 느낌과 안정감을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 영양: 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 섭취하면 적절한 영양 섭취가 보장되며 이는 신체적, 정신적 건강에 매우 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 필수 비타민과 미네랄을 포함하는 균형 잡힌 식사는 전반적인 웰빙과 회복을 지원합니다.
스트레스 관리: 규칙적인 일상은 섭식 장애의 일반적인 원인인 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 명상, 여가 시간 등의 활동은 스트레스 수준을 낮추어 불규칙한 식습관에 의존하지 않고도 대처하기 쉽게 해줍니다.
예측 가능한 환경: 구조화되고 예측 가능한 일상은 불안과 불확실성을 줄이고 통제력을 제공합니다. 이러한 안정성은 대처 메커니즘으로 음식을 사용하려는 충동을 감소시킬 수 있습니다.
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규칙적인 생활 습관의 중요성
많은 마른 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나지 않더라도, 식사와 수면 시간이 일정한 패턴을 가지고 있습니다. 그들은 자신에게 맞는 식사량과 시간을 잘 알고 있으며, 우리도 이들처럼 규칙적인 생활을 통해 식이장애를 극복할 수 있습니다. 하지만 식이장애를 겪는 사람들은 자신의 배고픔과 식사량을 제대로 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 식이장애 치료 초반에는 어느 정도 강제적인 규칙이 필요합니다.
강제적인 생활 루틴의 필요성
식이장애를 겪는 사람들은 배고픔과 식욕을 구분하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 일정한 시간에 억지로라도 소량을 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 전문가들이 강조하는 것이 바로 일정한 수면 시간과 일상의 루틴입니다. 규칙적인 생활 습관은 식이장애를 극복하는 데뿐만 아니라, 인생의 다른 목표를 달성하는 데에도 도움이 됩니다.
개인 경험을 통한 루틴의 중요성
식이장애가 가장 심했던 시절, 나의 생활은 매우 불규칙했습니다. 일상은 없고, 아르바이트 일정만 있었으며, 절식과 폭식을 반복하고 남는 시간에 잠을 잤습니다. 그러나 규칙적으로 같은 시간에 자고 일어나기 시작하면서 식이장애가 점차 호전되었습니다. 수면 시간이 길면 좋겠지만, 중요한 것은 ‘일정하게’ 자고 일어나는 것입니다.
루틴의 구체적인 예시
1)하루를 12시간의 공복 구간과 12시간의 식사 구간으로 나누기
2)식사 구간에서는 4시간 이상 6시간 간격으로 세끼(+반끼)를 챙기기
예를 들어, 나는 공부할 때 11시에 취침하고 5시에 기상하여 6시간 수면을 유지했습니다. 아침에 간단히 먹고, 점심은 12시, 저녁은 6시에 먹는 식으로 식사 시간을 일정하게 유지했습니다. 금요일 저녁부터 주말에는 식욕을 충족시키며 생활했습니다.
수면과 식사의 상관관계
수면 시간이 일정하지 않으면, 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 깨집니다. 렙틴은 식욕을 줄이고, 그렐린은 식욕을 증가시키는데, 불규칙한 수면은 그렐린을 증가시켜 과식을 유발합니다. 반면, 규칙적인 수면은 렙틴을 증가시켜 건강한 식습관을 유지하는 데 도움을 줍니다.
불규칙한 생활의 문제점
규칙적인 생활을 하면 살찌고 몸에 안 좋은 음식을 덜 먹게 됩니다. 규칙적으로 생활하는 사람은 먹는 시간이 자연스레 정해지기 때문에 폭식이나 야식을 피할 수 있습니다. 반면, 불규칙하게 생활하면 음식을 많이 먹고, 특히 늦은 밤에 먹게 되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
결론
루틴을 만드는 것은 식이장애를 극복하는 데만 중요한 것이 아니라, 인생 전체에서 원하는 일을 성취하는 데도 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 생활 습관은 우리의 선택과 갈등을 줄여주며, 불필요한 내적 갈등을 감소시킵니다. 여러분이 식이장애로 힘들어하는 지금, 이 기회에 루틴의 힘을 느끼고 성공하여 인생의 다른 목표를 달성하는 데도 적용해 보세요.
