“흔히 임신을 하면 10~20kg은 찐다.”, “임신 기간은 내 평생 동안 유일하게 마음 것 먹을 수 있는 특권이다”
라고 하는데요.
그런데 반대로 요즘 sns를 보면 정말 배만 볼록 나오고 팔다리는 마른 너무나 아름다운 만삭 사진들이 많이 보입니다.
임신 중 적절한 체중 증가는 태아와 엄마의 건강을 지키는 데에 매우 중요합니다.
그러나 과도한 체중 증가는 출산 과정을 어렵게 하고 정상적인 태아 성장에도 좋지 않은 영양을 미칠 수 있습니다.
본 글에서는 임신 체중 증가를 왜 경계해야 하는지, 어떻게 임신 체중 증가를 조절 할 수 있는지, 그리고 건강한 임신과 출산을 위해 해야 할 것들을 정리해 보았습니다.
1. 적절한 임신 체중 증가의 중요성
임신 중 적절한 체중 증가는 태아와 엄마 모두의 건강을 지키는 데 매우 중요합니다. 적절한 임신 체중 증가는 태아의 건강을 보호할 뿐만 아니라 임산부의 출산 과정을 원활하게 해줍니다.
하지만 이 적절한 체중 증가란 과연 얼마를 말하는 걸까요?
2. 임신 중 체중이 증가하는 원인
임신을 하면 “아기에게 영양분을 줘야 하니 당연히 잘 먹어야지” 라고 생각하고 주변에서도 임신했으니 잘 먹으라고 합니다. 그래서 임신하면 당연히 10kg이상은 쪄야 하는 거고 20kg이상 쪄도 그럴 수 있다고 생각하시는 분들도 계십니다. 하지만 이것은 우리나라가 못살고 못 먹어 영양분이 부족했을 때의 이야기입니다.
요즘은 영양 부족인 산모들은 거의 드믈죠.
정상적인 임신 체중 증가는 9.1kg정도 늘어나는 것이 일반적입니다.
태아 3.2kg, 태반 0.5kg, 양수 0.9kg, 혈액 1.5, 유방 및 지방 증가 3kg
즉 산모는 4.5kg, 태아가 4.6kg 늘어나는 것이 정상이라고 합니다.
하지만 우리나라 산모의 평균 체중 증가는 13.7kg 늘어나고 초과한 몸무게는 산모에게 지방으로 축적되어 성인병의 유발 요인이 됩니다.
요즘엔 산부인과에서도 예전보다 산모의 체중 관리에 엄격한 편입니다. 특히 20주 전까지 찌는 살은 아이가 큰 게 아니라 다 산모가 먹어서 찐 살이라고 하더라고요.
임신 후 산부인과에 갈 때마다 체중을 확인하는데 살이 주수 보다 많이 쪄서 가면 의사 선생님이 체중 관리 해야한다고 혼나고 오기도 합니다.
그런데 제 주변 친구들이 임신했을 때 봐도 평소에 다이어트를 열심히 하고 몸매 관리에 신경 쓰던 마른 친구도 임신을 하고 나니 “이때 아니면 언제 마음 것 먹냐” 라고 하더니 임신 후기에는 15kg까지 체중이 증가해서 너무 힘들다고 하더라고요.
대부분 이때가 마음 것 음식을 먹을 수 있는 특권이라고 생각해서 임신 전보다 과하게 음식을 먹는 사람들이 많은거 같은데 우리나라 여성들이 평소에 너무 다이어트에 압박을 받으면서 살아서 그런 게 아닌지 생각이 드네요.
3. 임신 중 살에 대한 잘못된 상식
①. “임신하면 10~20kg 정도는 살찌는 것은 당연한 거 아닌가요?!”
혹시 임신 중 살을 보통 10키로는 찌워야 한다가 상식이라고 생각하시나요?
이건 이미 과거 이야기입니다.
이게 언제 이야기냐면 예전에 우리나라가 가난할 때 임산부의 영양이 부족할 때 해당하는 이야기입니다.
과거엔 영양이 부족해서 비만인 사람이 많이 없었습니다. 요즘은 사정이 달라졌죠.
보통 임신을 한 사람을 보면 이미 과잉적 영양을 이미 다 가지고 있어요. 이미 임신했을 때 6개월 치 식량을 갖고 있는 것입니다.
위에서 말했듯이 정상적인 임신 체중 증가는 아기 무게 등등 모두 포함해서 9.1kg정도 늘어나는 것이 일반적입니다.
②. 산모가 잘 먹어야지 아이가 건강하다?
임신을 하게 되면 영양분의 80%는 산모를 위해 사용되고 20%만 태아의 성장을 위해 사용됩니다.
산모의 음식 섭취가 적다고 해서 아이의 성장에 영향이 있지는 않습니다.
오히려 산모의 무절제한 식사는 비만의 원인이 되고, 산모의 비만은 임신성 고혈압, 당뇨 등의 문제를 야기합니다.
임신 중 당뇨는 기형아 출산, 난산 지방간 임신중독증 발생 원인이 됩니다.
또한 과체중 임산부의 경우 15년 후 당뇨가 발생될 확률이 정상인 보다 30% 높다고 합니다.
근데 ‘내가 잘 먹어야지 애기가 잘큰다‘ 이렇게 생각하면 어떻게 될까요?
내가 먹는 게 바로 태아에게 가는 게 아닙니다. 먹는 건 내 몸에 쌓이고 내 몸에 있는 영양분이 분해돼서 태아한테 가는 것이 더 정확한 표현입니다.
그래서 이미 내 몸에 영양분이 충분히 있는데 태아한테 준다고 더 먹으면 어떻게 되겠어요?
태아한테 가는 게 아니라 나한테 쌓여서 내가 살이 더 찌게 됩니다.
요즘은 인식이 많이 변해서 임신을 하고도 체중 관리에 신경 쓰는 산모들이 많습니다.
적정 체중인데도 7~9kg 10kg이 넘지 않도록 체중 관리를 하는 분들이 많습니다.
적정 체중임에도 만삭때까지도 체중이 5kg이 는 산모들도 자주 보입니다. 이 산모들이 몸무게가 많이 늘지 않아서 태아가 작거나 건강하지 못할까요?
산모의 체중 증가와 상관없이 태아가 잘 크고 있으면 아무런 문제가 없습니다.
물론 산모마다 몸의 상태가 다 다르니 이 부분에 대해서는 본인의 주치의와 충분한 이야기를 해보시는 것이 좋습니다.
저 역시 궁금해서 엄마 체중 증가 대비 아기 체중이 얼마나 증가하나에 대해 알아 보았는데요,
엄마 체중이 아무리 많이 증가한다고 해도 아이가 크지는 것은 아니라는 것을 알게 되었습니다.
임신을 했을 때 입덧으로 인해 산모의 체중이 많이 늘지 않는 분들의 경우에도 아이는 정상 체중으로 잘 크는 경우가 대부분이니까요.
③. 출산 후 산후조리를 위해 고지방, 고영양식을 해야 한다?
우리의 신체는 ’체중 조절점‘이라는 것을 가지고 있습니다. 그런데 잘못된 산후 조리 문화 때문에 출산 이후에 고지방, 고영양식을 계속 섭취하여 만삭시 가지고 있던 체중조절점이 고정되어 버리면 몸무게를 줄이려고 해도 우리 몸이 이미 고정된 체중조절점을 찾으려고 하는 일명 ’요요현상‘이 나타나게 됩니다.
때문에 산후 3개월 안에는 체중조절점이 고정되지 않기 때문에 이때 체중 감량을 열심히 해야 합니다.
따라서 산후에 고지방식이 아닌 적절한 식이요법과 운동을 통해 가능한 빨리 체중조절을 해 주시는 것이 좋습니다.
물론 산후 3개월 안에는 아직 몸도 제대로 회복이 안됐고, 신생아를 캐어하는게 정말 쉽지가 않죠. 아이가 아직 100일도 안돼서 통잠을 자지도 않고 초보 엄마라 아이를 어떻게 케어할 지 몰라 다이어트는 무슨 엄마가 밥도 못먹고 잠도 잘 못자는 시기죠.
이때 엄마가 다이어트를 하기 위해서는 아빠의 도움이 절실합니다. 아빠들은 엄마가 아이를 낳고 살이 안빠진다고 뭐라고 할 게 아니라 엄마가 조금이라도 운동을 할 시간을 줬는지, 내가 아이를 같이 잘 봐줘서 엄마에게 조금이라도 여유를 줬는지를 생각해 보셔야합니다.
4. 몸무게 별 적정 임신 체중 증가
먼저 내가 적정 체중인지 과잉 체중 인지를 확인해야 합니다.
내가 적정 체중이라면 10kg를 넘지 않는 선에서 체중을 관리하는 것이 좋습니다.
요즘은 심각한 저 체중 산모가 아닌 이상 10kg이상 몸무게를 늘리시는 분들은 많이 없으신 경향입니다.
다시 말하지만 산모의 몸무게 보다는 뱃속의 아이가 잘 자라고 있는 지가 중요하기 때문입니다.
반대로 이미 체중이 정상에서 10kg 이 초과되는 분은 임신 10개월 동안 태아에게 줄 식량이 이미 충분하다는 것입니다. 그래서 이러한 분들은 이미 내 몸에 있는 영양분을 그대로 태아에게 준다고 생각하시고 ’살을 찌우지 않겠다‘ 라고 생각하셔야 합니다.
특히 중요한 팁은, 일단 ‘찌우지 않겠다’ 라고 항상 생각하고 있음과 동시에
음식 종류는 제한하지 않고 골고루 먹되 항상 기억해서 ‘어제만큼 먹기’를 해야합니다.
5. 임신 중에도 체중 관리를 하는 방법 (임산부 다이어트)
제 주변에도 정상 체중임에도 임신 중 몸무게를 10kg 안쪽으로 찌우고 출산 후 금방 출산 전으로 복귀한 사람들이 많습니다.
그전에 책들이 많이 보고 ‘어떻게 하면 건강하게 우리 아이도 키우면서 내 몸의 변화를 최소화 할 수 있을까‘를 많은 공부했던 것 같아요
그래서 총 7.5kg 짰는데 어 그 노하우를 여러분과 함께 공유하고자합니다.
①. 임신 노트 쓰기
몸무게 변화, 하루하루 먹은 것들 쓰는 노트에 작성하는 것이 큰 도움이 됩니다.
여기에 추가로 임신 중 심적인 변화도 작성하면 심리적인 안정에도 도움이 됩니다.
저는 원래 임신 전에도 항상 몸무게 변화를 체크했었습니다. 몸무게 확인은 일주일 중 ‘수요일 아침 공복’ 이런식으로 날짜와 시간을 정해두고 체크를 하시는 것이 좋습니다.
②. 임신 초기, 중기, 후기 별 관리 방법
초기: ~14주 까지(4개월 초)
이때까지는 아이에게 가는 칼로리는 거의 없기 때문에 여러분이 몸무게 변화가 없어야 합니다. 평상 시 먹는 대로 먹고 운동은 정말 가벼운 요가나 스트레칭 정도를 해주면 좋습니다.
임신 초기에는 ‘나는 몸무게 변화가 없어야 한다.’ 이걸 항상 기억하셔야 합니다.
중기: 15주~28주(~7개월)
임신 중기에는 입덧, 먹덧 등 사람마다 다르지만 임신 시 힘든 시기가 다가옵니다.
입덧의 경우는 잘 먹지 못하여 따로 체중 관리를 할 필요는 없지만 체중 관리에 가장 큰 문제는 계속 무언가를 먹어야만 속이 편안한 ‘먹덧’ 입니다. 먹덧을 겪으신 분들은 아시겠지만 어지럼증이나 모든 우울함 힘든 것들이 먹기만 하면 사라집니다.
이때는 깔라만시, 레몬캔디 등이 큰 도움이 됩니다.
하루 종일 먹을 것을 달고 살게 되지만 깔라만시 등 저칼로리의 새콤한 음식을 자주 조금씩 먹어주고 먹고 싶은 음식도 배부르게 먹지 말고 조금씩 맛만 본다 생각하고 먹어주는 것이 좋습니다.
그리고 중기 때부터는 운동이 가능한데 이땐 필라테스를 추천 합니다.
저는 임신 전 입덧과 먹덧에 대해 몰랐을 때 입덧은 힘든 것이고 먹덧은 오히려 먹고 싶은 걸 먹을 수 있으니 좋은 거 아닌가? 라는 생각을 했었습니다.
그런데 먹덧인 분들은 내가 먹고 싶지도 않은데 속이 울렁거려서 눈을 뜨자마자 입에 무언가를 집어 넣어야 하는 게 얼마나 괴로운 줄 아냐고 하시는데 그제서야 이해가 되더라고요.
입덧이든 먹덧이든 임신을 하신 분들 모두 화이팅 입니다.
후기: 28주~42주(~10개월)
드디어 임신 황금기에 왔습니다. 이때는 그동안 임산부를 힘들게 하던 입덧, 먹덧 등이 사라지는 시기입니다.
이 시기에는 배가 많이 나오기 때문에 조금만 먹어도 숨이 차서 많이 먹지 못하시는 분들도 많이 있습니다. 그러나 대부분 이때 보통 살이 가장 많이 찝니다. 이 시기에 관리하는 방법은 역시 적게 먹고 운동하기입니다. 특히 낮잠을 줄이고 야식을 먹지 말고 밤에 푹 자는 것이 가장 효과 적입니다.
임신 막달에 야식을 먹으면 정말 하루에 1kg씩은 금방 몸무게가 늘어납니다.
이때만큼은 야식 절대 금물입니다. 우리가 야식먹을 때 먹는 건 우리아기에게 전혀 도움이 안됩니다. 아이에게 가는 영양은 내가 평소에 건강하게 먹고 건강하게 운동하는 것이 우리 아기에게 가는거라는 것을 항상 생각하셔야 합니다.
임신 후기때 운동은 중기때와 마찬가지로 평소 하던 운동을 꾸준히 하되 추가로 꼭 케겔 운동을 해야 합니다. 왜냐면 아기가 장기를 눌러서 쉽게 빈뇨감이 들고, 아기를 낳고 난 이후 요실금 예방에도 큰 도움이 되기 때문입니다.
초기 중기 후기 이렇게 지켜주시면 아이의 건강 뿐만 아니라 산모의 건강과 아름다움까지 생각하는 임신 42주가 되실 수 있으실 겁니다.
6. 결론
*엄마의 몸무게와 상관없이 아이가 주수에 맞게 잘 자라고 있는 것이 중요
*임신을 했으니 ‘살을 찌워야 한다, 당연히 살이 찌겠지’ 라는 생각은 금물
*임신 했으니 잘 많이 먹어야 한다(X), 잘(=좋은 영양분, 건강한 음식)먹어야 한다(O)
-‘내가 먹고 싶었던 치킨,피자 ,떡볶이 등을 잘 먹어야지’가 아님
-이미 비만에서 임신이 되신 분들은 임신 기간 동안 ‘ 살을 찌우지 않겠다 ’라고 생각 해야 함
*개인 별로 건강 상태에 따라 임신 중 적절한 체중 증가는 다를 수 있습니다. 본인에게 맞는 임신 체중 증가 상한선을 확인하시기 바랍니다.
지금까지 임신 체중 증가에 대한 글이었습니다. 이미 임신 중이신 분들이나 앞으로 아이 계획이 있으신데 저처럼 임신 중 체중이 증가하는 것에 대해 걱정이신 분들에게 도움이 되셨으면 합니다.
