제가 요즘 난임 병원을 다니며 시험관 시술을 하고 있는데요, 시험관 시술에 좋은 음식 운동들에 대해 관심이 많다 보니 여러 정보들을 찾아 보다가 시험관 시술을 하는 분들에게 지중해식 식단이 좋다는 말을 자주 들었습니다.
특히 시험관 시술을 오래 하신 분들이 식단을 지중해식 식단으로 바꾸신 후 시험관 시술에 성공하셨다는 이야기를 많이 들었습니다.
그래서 지중해 식단에 관심을 갖게 돼 제가 알아 본 지중해식 식단에 대해 공유하려고 합니다.
지중해식 식단은 식물성 식품과 건강한 지방을 강조하는 식단입니다. 이 식단은 주로 야채, 과일, 통곡물을 먹습니다. 올리브 오일은 지방의 주요 공급원으로 사용됩니다.
연구에 따르면 지중해 식단이 심혈관 질환과 다른 많은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
1. 지중해식 식단 이란 무엇인가?
지중해 식단은 식물성 음식과 건강한 지방을 강조하는 식사 방법입니다.
일반적으로 지중해식 식단을 따른다면 다음과 같은 식사를 하게 됩니다.
· 많은 채소, 과일, 콩, 렌즈콩, 그리고 견과류
· 통밀 빵이나 현미와 같은 통 곡물
· 건강한 지방 공급원으로 엑스트라 버진 올리브 오일
· 적당한 양의 생선, 특히 오메가 3 지방산이 풍부한 생선
· 적당한 양의 치즈와 요구르트
· 붉은 고기 대산 가금류
· 단 것, 설탕이 든 음료나 버터는 자제
· 식사와 함께 적당한 양의 와인
얼핏 보기에도 전부 건강한 식재료들이죠?
특히 눈에 띄는 것은 엑스트라 버진 올리브 오일과, 지방산이 풍부한 생선인데요.
흔히 다이어트를 할 때 지방은 몸에 좋지 않다는 인식이 있지만, 지중해식 식단에서는 건강한 지방을 섭취하는 것을 강조합니다.
2. 지중해식 다이어트의 장점
1) 음식심혈관 질환의 위험을 낮춤
· 몸에 좋은 체중을 유지할 수 있음
· 건강한 혈당, 혈압, 콜레스트롤을 유지할 수 있음
· 대사 증후군의 위험을 낮춤
· 소화기 계통의 장 내 미생물(세균 및 기타 미생물)의 건강한 균형을 유지 시켜 줌
· 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 낮춤
심장병 전문의들은 광범위한 연구가 지중해식 식단이 심장 건강에 좋은 이점을 뒷받침하기 때문에 지중해 식단을 추천합니다. 한 연구는 심혈관 질환의 위험이 높은 사람들을 5년 동안 조사했습니다. 이 사람들을 두 그룹을 나눠 한 그룹은 지중해식 식단을 따랐고, 다른 그룹은 저지방 식단을 따랐습니다. 지중해 식단군은 저지방 식단군에 비해 심혈 관계 질환의 상대적 위험이 30%가 낮았습니다.
연구원들은 이러한 지중해식단의 이점은 바로 건강한 지방 때문이라고 합니다. 건강한 지방은 주로 올리브 오일, 견과류 그리고 생선과 같은 음식에서 나옵니다.
2) 염증을 감소 시킴
지중해식 식단은 우리몸의 염증성 질환의 위험성을 감소시키는 데 도움이 되는 식단 입니다. 신선한 식품과, 몸에 좋은 지방, 허브 등의 섭취로 함염증 효과가 있으며, 만성 염증을 줄이며 우리 몸의 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줍니다.
3) 체중 관리에 도움이 됨
지중해식 식단은 요즘 지중해식 다이어트 라고 불리며 체중 관리에 효과적인 식단으로 알려져 있습니다.
채소과 과일이 식단의 중심이기 때문에 포만감을 유지할 수 있고 가공식품을 제한하고 식이섬유와 다양한 영양소를 풍부하게 섭취하면서도 칼로리는 많지 않아 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
특히 탄수화물 섭취가 줄어든 이유로 누적 체지방 소비를 일으키는 효과가 있습니다. 체질에 따라 뱃살이 많이 줄어든다고 하네요.
4) 노화 방지
풍부한 야채, 껍질째 먹는 과일은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 근육 피로는 물론 노화 억제에도 도움을 준다고 합니다. 풍부한 야채가 소화되면서 장내 세균 환경도 개선되어 면역력이 자연적으로 높아진다고 합니다.
5)대사 개선
지중해식 식단은 우리몸의 대사를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 올리브 오일과 식물성 단백질의 섭취는 건강한 지방과 필수 아미노산의 공급을 도와주어 우리 몸의 대사 기능을 지원한다고 하네요.
6)다양한 영양소를 섭취 할 수 있음
지중해식식단은 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 채소, 과일, 견과류, 마늘, 양파, 양념 허브 등 다양한 식재료를 활용하여 영양소의 다양성을 확보할 수 있고 다양한 식재료로 인해 매 식사 때 마다 다양하게 음식을 요리해서 먹을 수 있는 장점이 있습니다.
이 외에도 지중해식 다이어트는 기분을 좋아지게 만들고 에너지를 향상 시키며, 소화 개선, 면역력으 강화 등 많은 이점 들이 있습니다.
또한 지중해식단은 임신을 준비하시는 분, 임신 중인 산모, 난임 치료를 하고 있는 분들에게도 좋은 식단으로 알려져 있습니다.
저 역시 지중해식단을 난임 병원에 다니면서 여러 정보를 검색해 보다 알게 되었는데요.
오랜 시간 동안 난임 치료를 하면서 매번 실패를 하다 지중해식식단으로 식단을 바꾼 후 몸이 건강해 져서 임신에 성공했다는 분들이 많아 관심을 가지게 되었습니다.
3. 지중해 식단 주요 음식
ㅁ 주요 음식
· 올리브 오일
· 생선 요리
· 풍부한 야채
· 약간의 와인
ㅁ 기타 음식
· 통곡물
· 치즈
· 요거트
· 과일
· 콩
ㅁ 섭취 하지 않는 음식
· 정제된 곡물(흰 빵, 파스타 등)
· 기타 가공 식품(소시지 등)
· 트랜스지방이 많은 식품(마가린)
· 설탕 첨가물(사탕, 탄산수, 소다 등)
· 정제 오일(콩기름, 목화씨 기름, 카놀라 오일 등)
지중해식식단에서 섭취하지 않는 음식들을 보면 제가 평소에 즐겨 먹는 음식들이 대부분 이네요.
특히 흰 빵, 사탕 등을 정말 매일 매일 조금씩 머곡 있는데요. 이런 음식들만 이라도 조금씩 줄여나가고 대신 건강한 채소나 야채들을 대신 먹는 습관을 들여야 겠습니다.
지중해식단은 세계적으로 가치를 인정받아 무형 유산 유네스코에 등재 되기도 했습니다.
음식구성의 핵심은 다음과 같습니다.
· 오메가 3가 풍부한 음식: 생선 요리, 해산물
· 유산균이 풍부한 발효 식품: 요거트, 치즈
· 항산화 물질이 풍부한 식품: 과일(색깔 있는 껍질 과일) ,야채
대부분 우리 나라에서도 요즘 많이 먹는 재료들이죠.
4. 한국형 지중해식 식단
지중해식 식단을 한 번 쯤 따라 해보고 싶으신 분들이 많으실텐데요. 지중해 식단에 기본은 있지만 그 외에는 따로 정해진 방법은 없습니다. 또한 올리브, 와인, 치즈 같은 음식은 동양에 많이 친숙하지 않습니다. 그래서 보완 식품으로 대체한 것이 한국형 지중해 식단입니다.
사실 우리나라는 지중해식 식단을 하기 좋은 나라라고 생각합니다. 평소에도 김치, 나물 등 식탁에 야채가 기본적으로 올라오는 식단을 가지고 있기 때문이에요.
생로병사의 비밀에서 한국형 지중해 식단에 대해 소개했습니다. 케토식단 저탄고지 식단과도 매우 비슷한데요.
원래 지중해식 식단은 지중해 인근의 국가 특히 그리스의 장수 마을에서 모티브를 얻은 것인데 이것을 한국 생활에 맞게 음식을 구성한 것이 ‘한국식 지중해 식단’입니다.
한국식 저탄고지 식단으로 볼 수 있습니다.
일반적으로 한국인은 탄수화물, 지방, 단백질 섭취 비율은 67:17:4입니다. 탄수화물 비율이 우리나라가 유독 높은 거 같아요. 요즘에는 우리나라의 주식인 쌀 뿐만 아니라 특히 밥 외에 빵, 국수 등의 밀가루 섭취가 늘어나서 식사에 탄수화물 비율이 더 높은 거 같습니다.
이 식단에서 탄수화물 비율을 줄여서 50:30:20으로 조정하는 것입니다.
<한국형 지중해 식단 주요 식재료>
-탄수화물:지방:단백질 비율=50:30:20
-가급적 쌀밥 대신 대체 식품 이용:단백질이 풍부한 두부, 생선, 해산물
-탄수화물 섭취 줄이기(쌀밥, 밀가루 빵, 밀가루면 줄이기)
-풍부한 야채 섭취
-발효 식품 많이 섭취하기(김치, 발효 식품 등)
-과일 껍질 채 먹기
-불포화 지방산이 풍부한 들기름, 올리브유 사용(식용유 등 기타 기름 배제하기)
<한국형 지중해 식단 예시> -일반 한식
①. 쌀→잡곡 쌀로 대채(20~30% 줄이기)
②. 국→소금 많은 짠 국은 줄이기
③.반찬 3개→단백질 풍부한 해산물(오징어, 생선, 고기 류), 볶은 야채
특히 탄수화물을 줄이는 데 주의를 해야겠습니다.
· 채소 샐러드→나물무침
지중해 식단은 신선한 야채와 채소를 곁들인 샐러드가 많은데, 한국식으로 하면 나물 무침으로 대체하면 다양한 채소 섭취가 가능합니다.
단 너무 간을 세고 짜게 하지 말고 간은 살짝 하는 것이 포인트 입니다.
· 올리브 오일→들기름, 참기름
올리브오일은 이미 우리나라에도 대중화 되기는 했지만, 올리브 오일만으로 따로 음식을 해 먹기에는 애매 합니다. 그래서 나물 무침을 할 때 들기름과 참기름을 곁들여서 대체할 수 있습니다.
올리브 오일이 몸에 좋은 이유는 단일불포화지방산이 풍부한데, 한식에서 많이 사용하는 들기름과 참기름 또한 단일불포화지방산이 풍부하다고 합니다.
대부분의 우리나라 음식에서 참기름이 많이 들어가는데 이 참기름을 잘 활용하는 것이 좋을 거 같네요.
· 통 곡물→현미, 서리태, 팥, 메밀
지중해식 식단에서 자주 등장하는 통 곡물은 귀리나 퀴노아, 렌틸 등인데, 영양분은 많지만 식감 때문에 한국에서는 그다지 선호하지 않는 곡물입니다.
대신 현미나 잡곡 밥, 서리태, 팥 등으로 대체가 가능하며, 국수도 백색 국수 보다는 메밀국수, 통밀 국수로 대체하면 좋습니다.
· 연어→고등어, 삼치, 꽁치
연어는 고등어나 삼치, 꽁치로 대체가 가능하며, 해산물은 튀기기 보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋습니다.
지중해식 식단이 좋다고 해서 무조건 따라하면 오래 지속을 할 수 없으니 이렇게 우리나라에서 대체할 수 있는 음식으로 꾸준히 식단을 해 나가는 것을 추천 합니다.
요즘에는 우리나라에서도 올리브유를 많이 먹기 시작했고, 귀리, 퀴노아, 렌틸등의 곡물 종류도 많이 먹기 시작한 거 같아요.
위에서 언급한 식재료들을 보면 사실 우리나라에서 평소에 매 끼니 식사 때 마다 사용하는 재료들이 대부분이죠.
다른 점은 흰 쌀과, 밀가루 등을 통밀, 통 곡물로 바꾸고,
간을 할 때 너무 소금을 많이 쓰지 않고 적절하게 간을 하는 정도로만 바꿔도 어느 정도 지중해식단과 비슷해 지네요.
오히려 중요한 건 이렇게 한국식 지중해식 식단을 골고루 식단을 챙겨 먹고 가공 식품, 밀가루, 빵, 사탕, 초콜릿, 과자 등만 줄여도 충분히 한국식 지중해식 식단을 매일 먹을 수 있다는 것입니다.
흔히 외국에서는 우리나라의 평소 식탁을 보면 매일 한국 사람들은 다이어트 식단을 한다고 느낀다고 합니다.
밥과, 야채 위주의 나물 반찬, 나물이 들어간 국 등을 보면 외국인들이 보기에는 주식이 샐러드라고 느껴지기도 한다고 합니다.
사실 우리나라 사람들이 살이 찌는 이유를 생각해 보면 평소 식사인 밥과 반찬 만을 많이 먹어서가 아니라 식사 외에
빵, 밀가루, 간식 등 그리고 외식의 빈도가 늘어나서 이기도 하잖아요.
간식과 외식을 줄이고 식사만 제 때 적당히 한다면 크게 지중해식단을 신경쓰며 식사를 하지 않아도 살이 찔 일은 없을 거 같죠.
5. 지중해식 식단 주의 사항
지중해식 식단을 한다고 해서 탄수화물을 극단적으로 줄일 필요는 없습니다. 의학 연구 데이터를 보더라도 탄수화물 비율이 50%정도, 지방이 30%정도 유지되어야 사망률이 떨어지는 것을 알 수 있습니다.
무엇이든 극단적으로 치우친 식단은 건강한 음식이라도 몸을 상하게 합니다.
6. 나의 지중해식 식단 적용 방법
저는 평소에 탄수화물은 많이 먹지 않고 샐러드나 닭 가슴살도 좋아해서 많이 먹는 편 이였습니다.
지중해식 식단을 알아보니 지금 제가 먹는 식습관에서 나는 가공 식품, 밀가루, 빵, 사탕, 초콜릿, 과자, 아이스크림 등… 만 줄이면 지중해 식단이 완성이 된다는 것을 알게 됐습니다.
무엇을 더 먹어야 하는 게 아니라 지금 먹는 거에서 몸에 좋지 않은 것만 빼면 되는 것입니다.
사실 이게 제일 어렵죠. 특히 밀가루, 빵, 초콜릿 이 세가지는 정말 하루에 조금씩 이라도 매일 매일 먹고 있는데 단번에 안 먹으면 또 이상 식욕이 터질까 봐 무서운 것도 있습니다.
그래서 하루에 횟수를 1회 씩으로 줄이고 평소 먹는 양에 절반으로 줄여보도록 노력해보려고 합니다. 그리고 한 달에 한 두번 씩은 편의점이나 마트에 가서 과자를 잔뜩 사서 쟁여뒀는데 이러한 소비 습관도 고쳐보도록 해야겠습니다.
그리고 매일매일 과자를 먹는 시간이 있었는데 이 시간에 과자 대신에 야채를 하루에 한 가지씩 먹는 습관을 들이려 노력하고 있습니다.
그렇다고 과자를 아예 안 먹게 되지는 않는데 그래도 야채를 섭취하니 과자를 먹는 양이 조금 줄기는 하더라고요.
지금까지 지중해식 식단과 한국형 지중해식 식단에 대해 알아보았습니다. 도움이 됐길 바라며 다들 건강한 식생활로 건강한 생활 하시길 바랍니다.
