주변에 마른 사람을 보면 조금만 먹어도 금방 포만감을 느끼며 식사를 멈추는 사람들이 많습니다. 이렇게 마른 사람들을 관찰 해본 결과 이들은 평소에 식욕을 과학적으로 충족해 준다는 것을 알게 되었습니다. 저절로 식욕충족 다이어트를 하고 있던 것이지요.
이 식욕을 조절하는 기관이 우리의 뇌인데요, 그렇기 때문에 우리의 뇌를 충족시켜야 식욕이 충족이 되어 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
뇌 충족 다이어트는 규칙적인 식습관과 건강한 운동을 함께 유지하여 체중 감량을 지속적으로 이룰 수 있도록 도와주는 다이어트 방법입니다.
뇌 충족 다이어트를 하면 건강한 몸을 유지할 수 있도록 도와주는 것 뿐만 아니라, 다이어트를 하면서 스트레스를 줄일 수 도 있습니다.
1. 뇌 충족 식욕충족 다이어트란
뇌충족 다이어트란 뇌의 작용을 이용하여 식습관을 조절하여 체중 감량을 유지하는 방법입니다. 뇌의 작용을 이용하여 식습관을 조절하여 규칙적이고 건강한 식습관을 유지할 수 있도록 도와주는 다이어트입니다.
이 뇌충족 다이어트의 방법은 식사 중에 뇌에 충분히 만족스러운 느낌을 주어 더 적은 양의 음식을 섭취하도록 만드는 것입니다.
뇌 충족 다이어트는 몇 가지 전략이 있는데요,
첫째, 식사시간을 늘리고 음식을 충분히 씹는 것이 중요합니다. 이렇게 음식을 천천히 씹으면 우리의 뇌는 식사가 오래 걸리는 느낌을 받아 만족감을 충분히 느낄 수 있습니다.
둘째, 단백질과 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취해 포만감을 유지하는 것입니다. 채소, 고기, 생선, 계란등을 ㅗ함한 식단을 구성하는 것입니다.
마지막은, 식사 전에 충분한 양의 물을 마시는 것도 식욕을 억제하는 데 도움이 되고, 평소에도 배가 고픈가 싶은 느낌을 받는다면 사탕, 초콜릿, 과자 등 간식을 먹지 말고 먼저 충분한 양의 물을 먼저 마셔보시길 바랍니다.
우리 뇌가 수분이 부족할 때 이런 간식들이 땡긴다고 우리는 착각을 한다고 합니다.
하지만 뇌충족 다이어트는 개인에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 평소의 식습관과 생활습관의 변화가 필요한데요. 자세한 내용은 아래 글에서 계속 확인해 주시기 바랍니다.
2. 뇌 충족 식욕충족 다이어트의 원리
뇌충족 다이어트의 원리는 우리의 뇌를 통해 식습관을 조절하는 것입니다.
우리의 뇌는 식사를 하기 전 후 우리의 식욕과 포만감을 결정합니다.
이를 위해 여러 가지 요소들이 함께 작용을 합니다. 예를 들어 우리가 지방, 탄수화물 등의 음식을 충분히 먹었음에도 뇌에서 “먹을 것이 부족하다” 고 느끼게 되면 우리는 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다.
이러한 상황을 방지하기 위해서는 식사에 단백질, 물, 식이 섬유 등을 포함해 주는 것이 중요합니다.
이와 같은 식습관을 유지함으로써 뇌의 식욕 조절 능력을 높여 체중 감량에 지속적인 도움을 받을 수 있습니다.
뇌 충족 다이어트의 원리는 뇌가 우리의 식습관을 조절한다는 것에 착안합니다. 우리의 뇌는 식사를 하기 전에 우리의 식욕이나 포만감 수준을 결정하며, 이를 위해서 여러 가지 요소들이 함께 작용합니다. 이에 뇌 충족 다이어트는 ‘면역력 있는 식습관’을 통해 뇌의 영향력을 높이는 방식입니다.
예를 들어, 지방과 당분이 많은 음식을 먹은 후 뇌에서 “먹을 것이 너무 많다”는 신호가 나오고, 그 결과 포만감을 느끼지 못했을 때 우리는 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 이러한 상황을 방지하기 위해서는 식사에 포함되는 ‘소량의 단백질’, ‘종류 별 다양한 식품 그룹’, ‘적당한 양의 물’ 을 유지하는 것이 중요합니다. 이와 같은 식습관을 유지함으로써 뇌의 식욕 조절 능력을 높여 체중 감량을 지속적으로 이룰 수 있도록 합니다.
3. 뇌가 만족하는 식욕충족 다이어트 방법
3-1. 식욕 조절을 위해 스트레스 관리를 해야 합니다. 사실 무엇을 먹느냐도 중요하지만 뇌 과학 다이어트에 있어 스트레스 관리가 가장 중요합니다.
우리가 흔히 스트레스를 받는 상황이 오면 비 이성적으로 무언가를 먹고 있던 경험이 한번 씩은 있으셨을거라 생각합니다. 저는 이런 경우가 대부분 이었습니다. 특히 제가 살이 가장 많이 쪘었던 시기를 되돌아보면 제가 가장 우울했고 스트레스를 많이 받았던 시기였습니다.
스트레스는 대체로 과식과 연결되어 있습니다. 스트레스 관리 방법으로는 명상, 요가 등의 마인드 풀니스 활동이 있는데 이게 관해서는 다른 글에서 설명하도록 하겠습니다.
3-2. 탄수화물과 당분을 줄이고 충분한 단백질을 섭취합니다.
탄수화물을 우리 몸에서 에너지를 생산해 내는 중요한 요소지만, 필요한 양을 초과할 경우 탄수화물 중독이 될 수 있습니다. 단백질 섭취 시 우리 뇌는 포만감을 느끼고 체중을 감량 시키는 데 도움을 줍니다.
저의 경우 식사를 할 때 꼭 단백질이 들어간 음식을 추가하도록 신경 쓰고 있습니다. 유독 탄수화물을 많이 먹은 날이면 입이 터져서 그날은 식사량이 더 많아지거나 폭식을 하는 날이 많았습니다.
그래서 하루 식사의 시작을 주로 단백질로 시작을 하도록 신경 쓰고 있습니다.
3-3. 충분할 자는 것은 우리의 체중 감량 뿐만 아니라 건강에 매우 중요합니다.
흔히 잠만 제대로 자도 살이 빠진다고 하죠? 잠을 자는 시간 동안 공복을 유지할 수 있어서 잠이 중요하기도 하지만, 잠을 적게 잘 경우 우리의 뇌는 더 많은 에너지를 요구 합니다. 특히 잠을 충분이 못 잘 경우 더 많은 탄수화물과 당을 먹게 됩니다.
저의 경우도 학창 시절에는 시험 기간, 회사를 다닐 때는 일이 많아서 야근을 할 때면 어김없이 평소보다 더 많은 음식을 먹었습니다. 특히 제대로 된 식사를 더 많이 하는 것이 아니라, 공부하거나 일하는 중간 중간 자꾸 배가 허한 거 같고 집중력이 떨어지는 거 같아서 과자와 초코릿, 달달한 음료수 같은 간식으로 허기를 채우려고 했었습니다.
그러다 보니 이러한 시기에 살이 찌게 되었습니다.
4. 뇌충족 식욕충족 다이어트 효과
뇌 충족 다이어트의 경우 급격한 체중 감량은 어려울 수 있으나, 일정 기간 실천하면 몸에 익숙해져 시간이 지날수록 체중 변화가 나타나기 시작하고,
뇌충족 다이어트를 지속적으로 하여 습관화하게 되면 평소에 의식하지 않아도 몸무게를 유지 할 수 있습니다. 동시에 건강한 식습관을 형성하게 되어 다이어트 및 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 또한, 뇌충족 다이어트 후기를 볼 때 가장 많이 언급되는 점은 다른 다이어트보다 스트레스를 덜 받는다는 점이였습니다.
또한 체중 감량에 필요한 신진대사 기능을 활성화 시켜 줄 수 있어 몸이 건강해 지며, 면역력도 향상될 수 있습니다.
다른 다이어트에 비해 체중 감량 속도는 느릴 수 있지만, 꾸준하게 실천한다면 평생 큰 노력을 하지 않고도 건강하고 날씬한 몸매를 유지할 수 있는 좋은 다이어트 방법입니다.
이렇게 뇌충족 다이어트가 효과적인 이유는 주로 아래 두 가지에 의합니다.
1) 뇌 충족 다이어트는 식욕 조절에 초점을 맞추고 있습니다. 우리의 뇌는 식사 중에 만족감을 느끼는 신호를 받게 되는데요. 이러한 신호는 포만감과 만족감을 느끼게 만들어 식사를 중단 할 수 있게 해줍니다.
그런데 이 신호는 식사가 일정 기간 동안 지속이 돼야 전달이 되는데, 식사를 빠르게 하시는 분이나 유독 이런 만족 신호가 뇌에 늦게 전달되는 분들은 배가 부른 상태인데도 식사를 계속 하게 되는 경우가 있습니다. 이로 인해 과식이 발생하게 돼서 결과적으로는 살이 찌는 몸이 되는 거죠.
뇌 충족 다이어트는 이런 문제를 해결하기 위해 식사 시간을 늘리고 음식을 충분히 씹는 것을 추천하는데요.
이를 통해 식사가 오래 걸리는 느낌을 뇌에 전달해 식사를 많이 한거 같은 착각을 하게 만들어 뇌가 만족감을 느끼게 합니다. 우리가 식사를 할 때 최소 20회 이상~30회 정도 씹는 것이 좋다고 합니다.
한번 평소에 내가 얼마나 씹는지를 세보시면 생각보다 몇 번 씹지도 않고 음식을 꿀꺽 넘기고 있다는 것을 알게 될겁니다. 저 역시 평소에 식사를 천천히 하는 편인데도 실제로 씹는 회수를 세보니 10번도 안되게 씹은 후 음식물을 넘기고 있더라고요.
요즘에는 의식적으로 20회 이상 최대 30회 정도 까지는 음식을 씹고 넘기려는 연습을 하고 있는데요, 습관이 되지 않아 의식을 하지 않으면 평소처럼 몇 번 씹고 음식을 그냥 삼키게 되더라고요.
의식적으로 연습을 해서 습관으로 만들기 까지는 시간이 걸릴 거 같습니다.
2) 뇌 충족 다이어트는 영양 균형과 식습관 개선을 강조하고 있습니다. 적절한 영양소를 공급 받는 것은 건강한 다이어트와 체중 관리에 매우 중요하다는 것은 다들 알고 계시죠.
뇌 충족 다이어트는 채소, 고기, 생선 등을 포함한 식단을 중요하게 말하는데요,
실제로 우리 몸에서 어떤 영양분이 부족하면 똑똑한 우리의 뇌는 계속해서 무언가를 먹고 싶다고 신호를 보내게 됩니다. 하지만 우리는 그것이 어떤 영양소가 부족한 지 모르기 때문에 평소에 좋아하는 과자, 빵, 초콜릿 같은 음식들을 찾아 먹게 되죠.
특히 요즘 다이어트 시장은 탄수화물을 극도로 자제 하는 것을 강조합니다. KETO 다이어트 등 혈당을 올리는 음식은 다이어트를 방해하기 때문에 요즘 젊은 여성들은 탄수화물을 먹는 것에 죄책감을 느끼고 있습니다.
하지만 여성들이 좋아하는 떡볶이, 빵 등은 고 탄수화물 식품이죠. 물론 다이어트를 할 때 혈당을 올리는 탄수화물을 먹는 것은 도움이 되지 않습니다.
하지만 똑똑한 우리 몸은 몸에서 필요한 에너지가 들어오지 않으면 계속해서 우리에게 지금 내 몸에 부족한 음식을 먹으라고 신호를 보냅니다.
무조건 탄수화물을 절제하는 거 보다는 적절한 양을 먹던가, 혈당을 덜 올라가게 하는 탄수화물로 대체해서 우리 몸에서 원하는 영양소를 제공해 주는 것이 바람직 합니다.
5. 운동없이 뇌충족 다이어트로 살을 뺄 수 있나
물론 뇌 충족 다이어트 만으로도 살을 뺄 수 있습니다 . 뇌 충족 다이어트는 식욕을 조절해주고 포만감을 유지하도록 돕기 때문에 식사 중 뇌에 만족감을 느끼도록 해서 더 적은 음식을 섭취하도록 하니 이것이 지속된다고 하면 당연히 체중이 줄겠죠.
때문에 운동은 체중 감량에 도움이 되지만, 운동 없이도 뇌 충족 다이어트로만 몸무게를 줄일 수 있습니다.
그러나 운동은 체중 감량의 이점 뿐만이 아니라 신체 활동량을 증가 시키고 대사를 촉진 시켜 우리의 건강을 유지하게 해주고, 정신 건강 또한 제공을 합니다. 또한 근육을 강화 시켜주고 체형을 예쁘게 해주는데 도움이 될 수 있으니 이왕이면 운동을 병행하는 것이 더 좋겠죠.
6. 뇌 충족 식욕충족 다이어트 단점
뇌 충족 다이어트는 규칙적인 식습관을 이루는 것이 중요하기 때문에 다이어트를 시작한 지 얼마 되지 않아서는 체중 변화가 별로 나타나지 않을 수 있습니다.
때문에 뇌 충족 다이어트의 경우 급격한 체중 감량이 필요한 분이나 구체적인 목표가 있으신 분들에겐 적합하지 않을 수 있습니다.
다이어트를 해야겠다고 결심을 하게 되면 일단 체중에 집착을 하게 되는데요, 뇌 충족 다이어트는 사실 우리의 습관을 고쳐야 효과를 볼 수 있는 다이어트 방법이기 때문에 쉽지가 않습니다.
우리가 습관을 고치는데 최소 66일이 걸린다는 말이 있죠. 이 66일이 매일 꾸준히 66일을 지속했을 때 습관이 된다고 하는데 이게 생각보다 짧은 기간이 아닙니다.
흔히 작심삼일 이라고 하죠. 다이어트를 마음 먹고 나면 3일 정도는 식단을 하고 운동을 하는데 3일정도 건강한 음식만 먹다 보면 슬슬 떡볶이, 빵, 과자 같은 음식들이 먹고 싶어지고 참다 이런 음식에 한번 입을 대기 시작하면 어김없이 폭식이 터지곤 하죠.
그리고 다른 효과가 좋은 굶는 다이어트, 원푸드 다이어트 등에 비해 뇌 충족 다이어트는 시간도 오래 걸리고 몸의 변화도 빨리 보이지 않기 때문에 지속하는 사람이 많지 않은 것이 사실입니다.
하지만 장기적으로 볼 때 급격한 체중 감량의 경우 지속적으로 다이어트를 이어 나가기 어렵습니다. 우리 뇌는 우리의 생각보다 더 똑똑하기 때문입니다. 다들 다이어트를 정말 열심히 독하게 해서 원하는 체중을 만든 후 요요 현상이 와서 살을 빼기 전 몸무게 보다 더 나가게 된 경험 있으시죠?
저 역시 이런 경험을 10년 간 반복을 하다 내가 뭘 위해서 10년 동안 다이어트를 했나 후회가 오더라고요.
조금 시간이 오래 걸리더라도 습관을 제대로 만들어 두면 평생이 편한데 알면서도 실천하기가 참 어려운 거 같네요.
하지만 어렵더라도 꼭 시도해 보셨으면 합니다. 저는 10년간 다이어트로 인해 식이장애를 겪은 후 뇌충족 다이어트 원리에 맞게 지내고 있는 지금 더 이상 다이어트에만 온통 신경을 쓰던 전과 달리 먹고 싶은 걸 적당히 먹고 식욕이 충족되어
저의 에너지를 다이어트가 아닌 다른 건설적인 곳에 사용하고 있습니다.
7. 관련 식단
뇌과학 다이어트에서는 매일 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산을 포함한 식사를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 하루에 적어도 8잔의 물을 마시는 것도 좋은 습관입니다.
[뇌과학 다이어트 식단 예시]
아침:
-닭 가슴살, 계란, 양파, 콩나물 볶음,
-참치 샐러드
-블루베리 그릭 요거트 스무디
점심:
-김치 콩나물국, 간장 게장, 두부 조림, 채소 전
저녁:
-불고기, 양상추 샐러드, 계란 말이, 김치 볶음밥
-구운 연어, 샐러드, 굴소스 크림 파스타
간식:
-견과류, 과일, 그릭 요거트와 견과류 크래커 등
또한, 뇌과학 다이어트에서는 배고픔을 막기 위해 서서 먹거나 작은 그릇에 조금씩 담아 먹는 것도 중요합니다. 당분이 많은 과자나 초콜릿, 담배, 음주, 고 칼로리 식품 등은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
위에 식단을 보면 전형적인 우리나라의 건강한 식단과 크게 다를 게 없지요. 우리 나라의 식단을 먹되, 적정량을 먹고 오히려 평소에 먹는 과자나 초콜릿, 단 음료수 등만 덜 먹으면 뇌과학 다이어트 식단이 되겠네요.
저는 원래 식이 장애가 있었는데요, 음식을 며칠은 절식을 하며 정말 조금만 먹다가 갑자기 폭식증이 터져 하루에 치킨, 피자, 짜장, 짬뽕 탕수육, 과자, 초콜릿을 한번에 다 먹어 치우기도 했습니다.
이렇게 폭식, 절식을 긴 시간 반복을 했는데요.
지금은 다행히 이 폭식증을 다 고치게 됐는데, 제가 옛날에 왜 갑자기 폭식이 터진걸까 생각을 해보니 평소에 극도로 음식을 절제하면서 먹었는데 이게 원인이란 것을 뒤늦게 알게 되었습니다.
우리의 몸은 우리 생명 유지를 위해서 필수 영양소, 최소 영양분을 필요로 한데요 제가 계속 음식을 절제 하고 그나마 먹는 음식도 곤약 같이 칼로리가 낮고 영양가가 거의 없는 음식들만 섭취를 하니 저의 뇌는 아마 항상 비상사태라고 생각을 했었을겁니다.
그래서 폭식을 터지게 해서라도 제가 음식을 먹도록 만들었다고 생각이 드는데요.
제가 이렇게 절식과 폭식의 식이 장애를 고치게 된 계기는 하루 세끼를 조금씩 제 시간이 먹기 시작했을 때부터 입니다.
그리고 예전처럼 이 음식은 살찌니까 먹으면 안돼, 간식은 살쪄서 못 먹어 라는 생각을 버리고
“먹고 싶은 걸 맛있게 조금만 맛보듯이 먹자. 다음에 또 먹으면 되니까.” 라는 생각을 하고 먹고 싶은 걸 그때 그때 조금씩 먹기 시작하고 평소에는 식단에 꼭 단백질을 포함해서 먹은 후부터 식욕이 충족되어 폭식증을 극복 할 수 있었습니다.
지금은 너무 괴로웠던 폭식증을 극복하고 건강한 식습관과 운동하는 습관을 가지게 됐는데요
하지만 저 역시 과자와 초콜릿을 먹지 않는 게 제일 힘들답니다. 그러나 과자나 초콜릿도 먹으면 안된다 생각하지 않고 하루에 조금씩 먹고 싶은 것을 먹고 있습니다.
8. 마무리
지금까지 뇌 과학 다이어트에 대해 알아보았습니다.
그런데 이 뇌 과학 식욕 충족 다이어트와 연관된 요즘 유행하는 다이어트가 있습니다.
이상수 다이어트란 요즘 다이어트 시장에서 스타 덤에 오른 이상수씨가 만든 다이어트 방법입니다. 이상수 씨가 직접 성공한 다이어트 방법을 공유하여 전자책 펀딩 에도 3억원 이상의 펀딩을 성공적으로 받았고, 클래스 101 강의에서도 상위를 차지하고 있습니다.
이상수씨는 다른 그 무엇보다 “식욕 안정”에 초첨을 맞춘 다이어트 방법을 제시하고 있고, 우리가 흔히 알고 있는 다이어트 상식을 완전히 깨는 방법을 알려주고 있습니다. 다이어트 식단을 하지 않고 먹고 싶은 음식을 먹으면서 운동을 하지 않고 쉽게 살을 빼고 유지할 수 있다는 것입니다.
다음 글에서는 제가 직접 해본 이상수 다이어트에 대해 소개하도록 하겠습니다.
지금까지 글을 읽어 주셔서 감사합니다.
