새해가 되면 다들 새로운 습관 만들기가 목표이신 분들이 많으시죠? 하지만 시간이 지나면 새해의 즐거움은 사라지고 다시 일상이 되지요.
혹시 일상이 지루하고 무료하다고 생각되는 날이 있으신가요? 저는 자주는 아니지만 가끔 그럴 때가 있는데요.
일상이 틀에 박힌 느낌이 들고 무료하다면 일상에서 몸이 다시 활력을 느낄 수 있도록 도와야 할 때 일 수 있습니다. 몇 가지 일상 습관 만들기를 실천하는 것 만으로도 여러분의 일상은 크게 달라질 수 있습니다.
몸에 도움이 되는 매일 건강한 습관을 실천하는 것은 마음에도 긍정적인 효과가 있습니다. 이 중 몇 가지를 시도한 후에 알게 되겠지만 가장 큰 차이를 만드는 것은 종종 작은 변화입니다.
작은 실천은 삶의 질을 크게 향상 시킬 수 있습니다.
당신의 일상을 행복하게 만들어 줄 20가지 습관 만들기에 대해 설명하도록 하겠습니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 매일 책을 읽을 시간 습관 만들기
습관 만들기에 항상 들어가는 1순위가 바로 책읽기죠. 많은 사람들이 책을 읽는 것을 매년 목표로 하는데 잘 지켜지지 않는다고 합니다. 저 역시 그랬는데요.
하지만 지금 저는 매일 매일 책을 읽는 것이 습관이 되었습니다. 이렇게 책 읽는 것이 습관이 될 수 있었던 이유는 저는 매일 책 읽는 시간을 스케줄에 포함하고 있습니다. 책을 시간이 날 때 읽어야지 하면 절대 책 읽는 것을 습관으로 만들 수 없습니다. 우리는 책 읽는 것 말고 하루에 직장에서 일하기, 주부이신 분들은 아이들 케어하기 등 일상에서 너무 급하고 다양한 일들이 많습니다. 그러다 보니 항상 책 읽기는 뒷전으로 밀리게 되죠.
그래서 저는 아침에 일어나자마자 간단하게 씻고 커피를 내린 후 커피를 마시며 30분 씩 책을 읽는데요, 이렇게 커피를 마시며 책을 읽는 아침 시간이 이제는 저에게 너무나 소중한 시간입니다.
처음엔 아침에 정신이 없으니 10분 정도 책을 읽는 걸로 시작을 했는데요, 이게 습관이 되고 커피를 마시며 아침에 책을 읽는 시간이 너무 좋아지다 보니 자연스럽게 일어나는 시간이 앞당겨 져서 지금은 최소 30분 이상 아침에 책을 읽게 되었습니다.
이렇게 책을 읽을 시간을 의도적으로 만드세요. 실제로 장기적인 신경 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 어떤 책 종류를 좋아하든 상관 없습니다. 꼭 책을 읽는 습관 만들기를 실천해 보시기 바랍니다.
2. 산책하는 습관 만들기
산책을 하는 동안 신선한 공기를 마시면 기분이 좋아지고 정신이 맑아지며 잠시 전자 기계에서 멀어질 수 있습니다. 또한 심장과 폐를 강화하고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이고, 고혈압과 콜레스트롤을 개선하고, 관절 통증을 완화하는 등의 효과가 있습니다.
매일 몇 분 만이라도 밖에서 시간을 보내면 우울함을 쫓아낼 수 있습니다.
저의 경우 최근 아침에 산책을 하는 습관을 갖게 됐는데요, 작년에 제일 잘한 습관 만들기 중 하나가 바로 새벽에 산책하기 입니다.
저는 하루에 만 보 이상 걷고 있습니다.아침에 산책을 한 이후부터 하루하루가 활기차고 우울한 날이 확실이 줄어든 게 느껴지고 있습니다.
특히 생리 증후군으로 생리 기간만 되면 감정 기복이 심해지고 우울함과 무기력증이 생겼었는데요, 산책을 꾸준히 하고 나니 생리 증후군도 사라지게 됐습니다. 정말 산책을 추천합니다.
꾸준히 산책을 하면서 체력도 좋아지는 것은 물론인데, 가장 좋은 건 정신이 건강해진다는 것입니다.
저는 산책을 할 때는 의도적으로 핸드폰을 보지 않습니다. 요즘 우리는 하루 종일 핸드폰을 사용하는데요 문자나 전화 등을 하지 않아도 무언가를 할 때 항상 유튜브를 틀어놓는다던가 자기 전까지도 숏츠, 릴스 등을 보는 등 눈과 뇌가 쉬는 시간이 없죠. 이게 문제가 스스로 생각하는 시간이 없다는 것입니다.
저는 그래서 산책을 하는 동안 핸드폰을 보지 않고 혼자 생각을 하면서 걷고 있습니다. 그러면 내가 평소에 불편했던 감정 들이 정리가 되면서 마음이 차분해 지고 기분이 좋아지는 것을 느낍니다.
이걸 몇 번 반복하니 이 느낌이 너무 좋아서 이제는 비가 오나 눈이 오나 빼 먹지 않고 꼭 산책을 나갑니다.
특히 새벽에는 사람이 많이 없어서 새벽에 하는 산책을 제일 좋아합니다.
저
3. 물 많이 마시는 습관 만들기
약간의 탈수도 신체에 영향을 줄 수 있습니다. 하루를 건강하게 보내고 싶다면 충분한 물을 마시고 있는지 확인하시기 바랍니다. 특히 건조한 겨울에는 우리 몸에도 수분이 부족해 지기 때문에 신경 써서 수분 섭취를 해주셔야 합니다.
그렇다면 어떻게 저는 물을 많이 마시는 습관 만들기에 성공을 했을까요?
하루에 최소 1L ~2L 의 물을 마셔야 한다고 하는데요, 의식하고 물을 마셔보신 분들은 아시겠지만 하루에 1L의 물을 마시는 것도 쉽지가 않습니다. 저는 그래서 제가 하루에 물을 얼마나 마시는지 확인일 해보니 하루에 500mL 도 안마시는 날이 대부분이더라고요. 우리는 평소에 무언가를 많이 마신다고 생각하지만 커피나 음료, 차 등을 제외하고 순수한 물만 확인해 보면 저처럼 하루에 순수한 물만 마시는 건 얼마 되지 않는 다는 것을 아실 겁니다.
그래서 저는 새해부터 1L짜리 물병을 사서 하루에 1L씩 이라도 물을 꾸준히 마시기를 목표로 하고 있습니다. 하루에 제가 마셔야 할 양의 물 1L를 미리 떠 놓고 그걸 자기 전 까지 다 마시는 것으로 습관을 만들고 있습니다.
물을 많이 마시는 것과 함께 중요한 건 커피와 액상 음료수 등을 줄여야 하는 것인데요, 커피의 경우 우리 몸에서 수분을 뺏어 가 우리 몸에 더 많은 수분이 필요하게 만든다고 합니다.
물을 많이 마시는 거 보다 저에게는 커피를 줄이는 것이 더 어려운 일이네요.
4. 가공 식품을 줄이고 채소 많이 먹기
현대는 가공식품을 피하기 어려운 환경입니다. 저 역시 가공 식품을 정말 많이 먹습니다. 특히 과자, 초콜릿, 사탕을 매일 매일 먹고 있습니다. 많은 양은 아니지만 이런 가공식품을 매일 꾸준히 먹고 있습니다.
밥을 먹고 나서 이런 가공 식품인 간식을 먹지 않으면 뭔가 식사를 마무리 한 거 같지 않고 계속 무언가가 먹고 싶어집니다. 정말 좋지 않은 습관이라는 것은 알지만 이것을 끊는 건 너무 힘이 듭니다.
하지만 가능한 한 가공식품대신 신선한 채소를 먹는 것은 우리의 건강 전반에 큰 차이를 만듭니다. 채식주의자가 되는 것이 모든 사람에게 필요한 사항은 아니지만 식사에 더 많은 식물성 식품을 포함하면 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 식물성 식품은 우리 몸이 필요로 하는 섬유질, 미네랄 및 비타민으로 가득차 있습니다.
“내 몸은 내가 먹은 것입니다.” 이란 말이 있죠. 이 말이 정말 저를 뜨끔하게 만들었습니다.
그래서 저는 새해부터는 가공식품을 줄이도록 노력을 하고 있습니다. 한번에 가공 식품 간식들을 끊는 것은 어려우니 식사 후 간식 시간에 야채, 과일등을 먹는 것으로 가공 식품 섭취를 대체 하려고 하고 있습니다.
5. 영양제 챙겨 먹는 습관 만들기
식단에 비타민 등의 영양제를 포함 시키세요. 물론 하루 세끼를 풍부하고 다양한 영양소를 고려해서 먹는다면 영양제는 꼭 필요하지 않습니다. 하지만 모든 영양분을 식품으로 섭취하기는 어렵습니다. 특히 식품으로는 섭취가 어려운 영양성분도 있기 때문입니다. 저의 경우 임신을 준비 중에 있는데 엽산이 몸에서 대사가 잘 이루어 지지 않습니다.
그래서 매일매일 고용량의 엽산을 따로 영양제로 챙겨 먹고 있습니다.
매일 매일매일 영양제를 챙겨 먹는 습관 만들기는 정말 좋은 습관 입니다. 저는 영양제를 먹는 시간을 정해두었는데요, 영양제 먹는 것이 습관이 되니 몸이 더 건강해지는 느낌을 받고 있습니다.
6. 치실 사용하는 습관 만들기
먹는 거 만큼 치아 관리는 매우 중요합니다. 건강한 치아가 있어야 음식을 건강하게 먹을 수 있습니다. 이 일은 매우 귀찮지만 중요합니다. 저는 사실 치실을 사용한 지 오래 되지 않았습니다. 하루에 양치를 세 번이나 하는데 꼭 치실을 해야 하나? 필요성을 느끼지 못했는데요.
얼마 전에 이가 많이 썩어서 치과를 간 이후로 치실을 꼭 하라는 의사 선생님의 권유로 치실을 하기 시작했는데요.
몰랐는데 칫솔질로 만은 음식물 찌꺼기가 이 사이에서 잘 빠지지 않는다는 것을 이제 알게 된 이후로 이제는 하루에 한번 치실을 하지 않으면 음식물이 이 사이에 껴서 썩는 느낌이라 꼭 치실을 하고 있습니다.
7. 일관된 운동 습관 만들기
우리의 몸 여기저기 움직이는 것은 몸과 마음 모두에 큰 효과가 있습니다. 규칙적인 운동 루틴을 갖는 것은 몸과 마음을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나 입니다. 수면의 질을 높이고, 불안, 스트레스를 완화 시키며, 심혈관 및 뼈 건강을 개선하는 등의 효과가 있습니다.
자신의 라이프 스타일과 일정에 가장 잘 맞는 운동을 찾아 그것에 전념해 보세요. 매일 운동을 습관으로 만드는 것은 처음에는 너무나 귀찮고 힘든 일인 것이 맞습니다. 하지만 운동을 습관이 된다면 당신은 그것이 얼마나 좋은지 놀랄 것입니다.
8. 새로운 취미를 가지기
새로운 언어를 배우거나, 새로운 스포츠를 시도하거나, 자원봉사를 하는 등 새로운 취미를 찾는 것은 매일 자신을 위한 시간을 가질 수 있는 좋은 방법입니다. 새로운 취미를 가지는 것은 정신 근육을 확장하는 데 도움이 되고, 안전지대에서 벗어나게 하고, 새로운 사람들을 만날 수 있는 좋은 기회를 가져다 주며, 또한 자신감을 얻을 수 있습니다.
새로운 것을 배우는 것에는 늦은 나이는 없습니다.
저는 매년 하나씩 새로운 것을 배우고 있습니다. 저의 성향 상 새로운 것을 배우는 것에 두려움이 없고 새로운 것을 배우는 것을 즐거워 합니다.
새로운 취미를 가지면 세상을 보는 시야가 넓어짐을 느낍니다.
또한 새로운 취미를 배우면 평상시 회사 일을 하면서 매일 회사와 집만 왔다 갔다 할때 보다 일상에서 활력을 얻는 느낌입니다.
9. 충분한 수면 취하기
우리 모두는 잠이 부족할 때 신체적 정신적으로 얼마나 힘이 드는지 알고 있습니다. 집중하기 어렵고, 몸이 고갈된 느낌이 들며, 기분이 나빠집니다. 또한 수면 부족은 체중 증가로 이어지고 생산성이 저하되며 심장마비와 뇌졸중의 위험이 더 커질 수 있습니다. 질 좋은 수면은 매우 중요합니다.
특히 청소년기, 성인 중 임신을 준비중이거나 임신 중이신 분들의 경우 몸에서 호르몬이 나오는 시간인 밤 10시~새벽 2시 사이에는 꼭 잠에 드는 것을 권장합니다.
저는 예전에는 올빼미형 인간이었습니다. 매일 새벽이나 아침에 돼서 잠이 들고 점심 시간이 지나서 일어나고는 했습니다. 그렇게 생활을 몇 년 동안 하다보니 몸이 많이 망가진 것을 느꼈습니다.
아니 반대로 지금은 저녁 10시에 잠이 들어 새벽 5시에 일어나는 생활을 하니 상대적으로 예전에 불규칙적인 생활을 했을때에 비해 몸과 정신이 너무 가벼워진 것을 느끼고 있습니다.
잠자는 시간도 중요하지만, 규칙적으로 몇 시에 자서 몇 시에 일어나는 지 일정한 생활을 하다 보니 저만의 생활 루틴이 생겨 하루를 제가 온전히 통제할 수 있어 이 또한 좋은 점입니다.
10. 림프 마사지 습관 만들기
림프 마사지는 피부를 깨우고 림프계를 자극하여 염증 감소를 돕습니다. 단 몇 분 동안의 림프 마사지를 꾸준히 한다면 곧 달라진 얼굴과 몸을 느낄 수 있을 것입니다. 저는 아침에 일어나서 세수를 할 때, 그리고 자기 전 세수를 할 때 정말 간단히 1분도 안되게 림프 마사지를 꾸준히 해주고 있습니다.
사실 1분도 안되는 시간이라 림프 마사지를 할 때는 별 효과를 느끼지 못하지만 림프 마사지 습관 만들기가 익숙해 지다 보니 시간이 지나서 제 얼굴을 보니 얼굴이 정말 갸름해 졌더라고요.
여러분도 비싼 피부과, 리프팅 등을 받기 전에 꾸준히 3개월 이상 매일 매일 림프 마사지를 해보는 것을 추천 드립니다.
11. 매일 일기 쓰는 습관 만들기
저는 5년째 일기를 쓰고 있습니다. 처음에는 꾸준히 쓰지 못했지만 일기가 주는 효과를 느끼고 나니 하루도 빠짐 없이 일기를 쓰게 되었습니다.
하루에 몇 분 동안 시간을 내어 생각을 자유롭게 쓰는 것은 매우 건강한 습관입니다.
일기를 쓰면 생각과 감정을 정리하는데 도움이 되며, 이는 나중에 감정이 폭발하는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 자신도 몰랐던 자기 감정과 생각에 대해 알 수 있게 됩니다.
12. 자기 자신을 위한 일 하기
새로 시작해 보고 싶은 것, 갖고 싶은 것이 있을 수 있습니다. 아니면 단순히 낮잠을 원할 수도 있습니다. 당신이 필요로 하는 것이 무엇이든, 지금 그것을 하세요. 매일 자신을 위해 무언가를 하면 몸과 마음이 더 행복하고 건강한 생활 방식을 가질 수 있습니다.
이렇게 자신이 원하는 것이 무엇인지 알기 위해서는 자기 자신과 대화하는 시간이 필수입니다. 저의 경우 저와 대화하는 시간을 위에 언급했 듯이 산책하는 시간에 저와 대화하는 시간을 갖습니다.
어떤 사람은 명상을 하면서 자기 자신과 대화하는 시간을 갖기도 하는데요, 따로 아침에 명상까지 할 시간은 없어서 산책하는 동안 저와 대화를 하는데 그럼 저도 알지 못했던 저의 마음을 제가 알게 됩니다.
약 10개월 정도 산책을 하면서 저와의 대화를 나누니 제가 어떤 걸 좋아하고, 어떤 삶을 원하고, 어떤 상황에 어떤 기분인지를 계속해서 알아가고 있습니다.
이렇게 저에 대해 알고 나니 저를 위한 일로 하루를 채워나가는 시간이 많아졌습니다.
그래서인지 요즘 매일 매일이 만족스럽습니다.
13. 주변 사람들을 위한 일 하기
나를 위한 일을 하는 것만큼 주변 사람들을 위한 일을 하는 것도 중요합니다. 나 자신을 위 한 가지 일을 하고, 다른 사람을 위해 한 가지 일을 하려는 의도를 가지고 하루를 시작해보세요.
저는 인생에서 제 자신이 제일 중요한 사람이었습니다. 그런데 저의 배우자는 자신보다 저를 먼저 생각해주는 사람이었어요. 제가 정말 배우자 복이 좋았죠.
그런 배우자를 곁에 두다 보니 저도 그 모습을 보고 배워 배우자에게 무언가를 해주기 시작했는데요, 그런 행동을 하니 저에게 무언가를 해주는 거 만큼 내가 사랑하는 사람을 위해 무언가를 해주는 것이 정말 기쁜 일이라는 것을 알게 되었습니다.
배우자를 위해 맛있는 커피를 타주거나, 힘이 되는 문자를 먼저 보내는 등 이와 같은 작은 행동은 다른 사람들의 얼굴에 미소를 짓게 하며, 이는 당신이 가질 수 있는 삶의 기쁨 중 하나 입니다.
이렇게 다른 사람을 위하는 일을 하려고 의식적으로 노력을 하다 보니 나중에는 자연스럽게 이런 행동을 하게 되더라고요. 덕분에 우리 부부는 결혼을 하고 부부싸움을 한 게 정말 손에 꼽을 정도입니다.
특히 누가 청소를 더 하니, 집안일을 더 안 하니 이런 일로는 싸운 적이 단 한번도 없네요. 상대방이 안 하면 그냥 제가 하면 되니까요.
14. 자신만의 아팀루틴 습관 만들기
자신만의 아침 루틴이 있는 사람은 아침에 일어나는 것이 즐겁습니다. 아침에 스킨 케어, 수분 공급, 명상, 간단한 아침 운동, 건강하고 균형 잡힌 아침 식사 등 자신만의 일정한 루틴을 가지고 되면 하루를 건강하고 즐겁게 보내는데 큰 영향을 줍니다.
저는 잠에 들고 일어나는 시간이 일정해 진 순간부터 아침에 저만의 루틴 습관 만들기에 성공을 했습니다.
저의 아침 루틴은 아침에 일어나서 바로 머리 감고 씻고 난 후, 영양제와 물을 마신 후 커피를 내립니다.
커피를 내린 후 커피 향을 맡으며 책을 읽는데요 제가 제일 좋아하는 순간 중 하나 입니다.
짧게 30분 정도 책을 읽은 후 매일 경제 기사를 읽으면서 부동산과 주식 등 시장 현황을 파악을 합니다.
이건 오랜 시간이 걸리지 않아요. 짧게 10분 안에도 할 수 있는 일입니다.
그런 후 밖에 나가서 최소 30분~1시간 정도 빠른 걸음으로 산책을 합니다. 산책을 하면서 핸드폰은 주머니에 두고 꺼내지 않고 산책 내내 저는 저와의 대화를 합니다.
그러면 전날 저를 기분 나쁘게 했던 사람, 상황 등에 대해 생각을 해보며 그때의 저의 감정 등에 대해 다시 한번 생각을 해보게 됩니다.
그러다 보면 어느새 안 좋았던 감정들은 사라지고 집에 상쾌한 기분으로 돌아와 그 날 하루를 상쾌하고 기분 좋게 보낼 수가 있습니다.
15. SNS 보는 시간 제한하기
SNS는 종종 우리 삶에 득보다는 실이 더 많을 수 있습니다. 물론 소셜 미디어는 성취, 자신의 생각 감정, 추억을 공유할 수 있는 좋은 장소입니다. 그러나 종종 아니 자주 우리는 현실을 소셜 미디어의 다른 사람들의 게시물과 비교하는 자신을 발견합니다. SNS에는 너무 예쁘고 잘난 사람만 많은 거처럼 보입니다. 이것은 자신감을 낮추게 하여 더 많은 불행과 불안으로 이어질 수 있습니다.
소셜 미디어에서 잠시 멀어져 자신을 알아가는 시간을 가지세요.
특히 자기 전 이런 SNS를 보면서 잠에 들지 못하는 습관은 정말 고쳐야 합니다. 특히 요즘은 숏츠나, 릴스 등 우리를 도파민 중독에 빠뜨리는 영상들이 수도없이 나오고 있습니다. 저도 처음에 이런 짧은 영상들을 자기전에 보면 누워서 1~2시간을 훌쩍 지나가고는 했는데요, 이러다 보니 저의 수면 루틴도 망가지고 아침 기상 시간에도 영향을 줘 저의 아침 루틴을 제대로 하지 못하게 했습니다.
결국 다음날 저의 하루가 망가지게 되더라고요. 그래서 저는 자기 전 만이라도 핸드폰을 보지 않는 것을 습관 만들기로 정했는데요. 사실 쉽지 않습니다.
자기 전 핸드폰을 보지 않는 것이 쉽지 않다면 저런 SNS나 짧은 영상이 아닌 글을 읽으시는 것을 추천 드립니다.
저는 자기 전 블로그나 칼럼 등을 읽고 자는데요, 주로 저에게 영감을 주는 글들을 많이 읽습니다.
영상을 볼 때는 잠이 안 안 오고 오히려 눈이 똘망똘망해지는데, 글을 읽으면 1분도 못버티고 잠이 들더라고요.
흔히 우리가 “잠이 안 오면 책을 읽어라, 책이 수면제다” 라는 이야기를 하잖아요. 같은 원리로 핸드폰으로 글을 읽을 때도 동일하게 잠이 오더라고요.
요즘엔 전자책도 많이 나오니 아침이나 오전에 책 읽을 시간이 도저히 안생기는 분들은 자기전에 책을 읽게 되면 책 읽는 습관 만들기에도 좋고, 자기 전 SNS도 보지 않는 일석이조의 효과가 있겠네요.
16. 일하는 중 휴식을 취하기
사무실이든 재택 근무든 하루 종일 최적의 집중력을 유지하려면 휴식이 필수입니다. 우리는 하루 종일 앉아서 컴퓨터 화면을 응시하고 있습니다. 8시간 이상 의자에 앉아 있는 대신 1시간 마다 몸을 움직여 보세요. 이렇게 하면 근육이 활성 상태를 유지하고 더욱 생산적으로 일을 할 수 있습니다.
17. 매주 새로운 것을 시도하기
우리가 매일 하던 일을 습관적으로 하게 되면 생각을 덜 하게 됩니다.
특별히 새로운 것을 하는 것도 좋지만 일정을 바꿔보거나, 새로운 식당을 이용해보거나, 평소에 익숙한 길이 아닌 다른 길을 걸어보세요. 예상치 못한 것을 발견하거나 아이디어가 떠오를 수 있습니다.
18. 정기적인 청소하는 습관 만들기
다들 집 청소 자주 하시나요? 저는 정말 정리 정돈을 하는 것을 어려워 합니다.
정말 일이 바쁠 때에는 일주일에 주말에 한 번 날을 잡아서 청소를 하는데요. 그렇게 청소를 몰아서 하고 나면 깨끗해진 집을 보고 기분이 좋긴 한데 해야 할 청소량이 너무 많아 청소하는 것이 너무 힘이 듭니다.
그래서 저는 하루에 30분 씩 시간을 내서 집 혹은 내가 일하는 사무실 공간을 청소하고는 합니다.
제 주변을 깨끗하게 정리하면 기분도 좋아질 뿐만 아니라 생활의 효율성도 올라가는 기분이 듭니다.
19. 현재에 존재하기
과거에 연연하거나 미래에 대해 생각하지 않고 현재를 살고 있다면, 당신에게 주어진 모든 것이 바로 눈앞에 있는 행복한 순간임을 받아들일 수 있습니다.
잠시 과거와 미래에 대한 생각을 멈추고 현재에 집중해보세요.
20. 모든 것에서 행복을 찾는 습관 만들기
어떤 일이든 그 일에서 긍정적인 것을 찾으려 노력해 보세요. 아무리 생각해도 이 일에서는 긍정적인 부분을 찾을 수 없다고 하더라도 일단 긍정적이고 감사한 마음을 가진다면 그 일은 결국 좋은 방향으로 바뀔 것입니다.
