임신을 하면 잘 먹어야 한다고 하는데요, 그럼 어떤음식이 임산부에게 좋은 음식이고, 어떤 음식을 챙겨 먹어야 할까요?
이번 글에는 임신 시기 별로 먹어야 할 음식과 임산부에게 좋은 음식 및 주의해야 할 점에 대해 이야기 할 것인데요,
임신 하면 ‘무조건 잘 먹어야 한다’ 라는 옛말과는 다른 점들이 많을 것입니다.
임신을 하면 주변에서 임산부는 무조건 잘 먹어야 한다며 어딜 가든 맛있는 음식이 있음 먼저 임산부 먼저 챙기곤 하죠. 그리고 임신 기간이 유일하게 여성이 먹고 싶은 걸 죄책감 없이 마음 것 먹을 수 있는 기간이라고 하잖아요.
하지만 이 말은 유독 우리나라 여성들이 많이 하는 말인 거 같아요.
서양이나 가까운 나라 일본만 봐도 임산부가 너무 살이 많이 찌면 임산부와 태아 모두에게 좋지 않기 때문에 체중이 많이 느는 것을 엄격하게 관리 하고 있는데 유독 우리나라는 임산부가 먹는 것에 관대합니다.
물론 임산부가 먹고 싶은 음식을 먹으면 안된다는 말이 아닙니다.
흔히 임산부가 잘 먹어야 한다는 말은 임산부와 태아에게 필요한 영양소를 적절한 시기에 잘 먹어야 한다는 말입니다.
하지만 우리나라 여성들은 특히 결혼식을 할 때 살을 쫙 빼고 인생에서 가장 날씬한 몸을 가지고 있다가 결혼 후 신혼때까지는 그래도 체중 관리를 하다 임신을 한 이후부터 이제 “나는 임신을 했으니 그동안 먹고 싶었던 음식을 마음 것 먹어도 돼” 라는 심리가 있습니다.
아마 우리나라 여성들이 살에 대한 압박을 청소년 때부터 계속 받고, 어딜 가든 잘 먹어라, 잘 먹어야 한다 는 말을 듣는 게 아주 어릴 적 말고는 처음 듣는 말이기 때문에 죄책감을 놓고 먹고 싶은 음식을 마음 것 먹는다고 생각이 듭니다.
그래서 이때 안 먹던 야식을 먹는 경우도 있고 평소에는 잘 먹지 않던 맵고 짜고 단 음식들을 즐겨 먹기도 하죠.
물론 입덧 때문에 음식을 제대로 먹지 못하고 특정 음식만 먹을 수 있는 임산부들도 있습니다.
저 역시 그랬는데요. 정말 먹는 거 자체가 고역이죠.
하지만 임산부의 임신 기간과 또 출산 이후, 그리고 태아를 위해서는 필수 영양소를 꼭 챙겨 드셔야 합니다.
이번 글에서는 임신 시기 별 어떤 음식을 먹어야 임산부와 태아에게 좋은지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 임신 시기별 임산부에게 좋은 음식 vs 임산부가 피해야 할 음식
임신 중 적절한 체중 증가는 태아와 엄마 모두의 건강을 지키는 데 매우 중요합니다. 적절한 체중 증가는 태아의 건강을 보호할 뿐만 아니라 임산부의 출산 과정을 원활하게 해줍니다.
2. 임신 시기별 먹어야 할 임산부에게 좋은 음식과 주의할 점
1) 임신~2개월(5~8주)
-단백질을 많이 섭취한다:
태아의 뇌가 급속히 발달하는 시기입니다. 뇌 발달에 효과적인 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 동물성 단백질은 태반과 태아의 혈액, 근육 등 몸 조직을 구성하는 근원이 되므로 더욱 신경 써서 섭취해 주셔야 합니다. 육류, 생선, 콩류에 질 좋은 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
-엽산을 충분히 섭취해야한다:
엽산은 태아의 DNA를 합성하고 뇌 기능을 정상적으로 발달 시키는 데 도움을 줍니다. 척추액의 중요한 성분이 되기도 하므로 세포 분열이 급격히 이루어지는 이 시기에 반드시 필요합니다. 녹색 잎채소, 잡곡류, 우유 등에 많이 들어 있으므로 충분히 먹고 엽산제로도 보충을 해야 합니다.
*엽산 섭취가 부족할 경우 태아에게 척추 기형 또는 뇌수종 등이 생길 수 있습니다. 단, 너무 많이 섭취하면 다른 영양소 섭취에 방해가 되므로 하루에 1,000㎍ 이하로 섭취해야 한다.
-칼슘 섭취를 2배로 늘린다:
태아의 골격, 턱뼈, 유치가 형성되는 시기이므로 칼슘이 부족하면 태아의 골격 형성에 이상이 생길 수 있습니다. 출생 후 치아 발달이 늦어지기도 하고, 임산부가 골다공증에 걸리기도 쉽습니다. 우유, 뱅어포,멸치, 정어리, 치즈, 녹색 채소 등을 많이 섭취하며 우유는 하루 2컵 이상 마시는 것이 좋습니다.
-채소와 과일을 많이 먹는다:
임신을 하면 장운동 기능이 저하되어 변비에 걸리기 쉬우므로, 섬유질이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹어서 변비를 예방해야 합니다.
2) 임신 3개월 (9~12주)
-알코올, 카페인, 약물의 복용을 피한다:
임신 7주까지는 태아기 이전 단계인 배아기로, 사람 모양을 완전히 갖추기 전이라 이 시기 태아는 머리와 꼬리 부분으로 나뉘어 있습니다. 이후 급격한 세포분열을 통해 빠르게 사람 모습을 갖춰나갑니다. 이렇듯 급격한 변화를 견디는 중이어서 이 시기는 유산하기 쉽고, 기형이 생길 확률이 높습니다. 임산부가 받아들인 물질은 1시간 이내에 태아에게 전달되므로 알코올, 카페인, 의약품의 복용은 가급적이면 피하고, 니코틴이나 X선 촬영등도 자제 해야 합니다.
카페인도 하루에 한잔 정도의 커피는 괜찮다고 하지만 찝찝하신 분들은 이 기간에만 잠시 커피를 끊으시는 것도 좋습니다.
-비타민 섭취에 신경 쓴다:
비타민A는 감염에 대한 저항력을 길러주고, 비타민B1은 신경 기능을 조절해주며, 비타민D는 칼슘, 인의 흡수와 뼈의 발육을 도와준다. 비타민E는 근육 수축을 방지하며, 비타민K는 혈액응고 작용을 하는 데 꼭 필요합니다. 이들 비타민은 체내에서 만들어지지 않으므로 음식으로 충분히 섭취해야 합니다.
녹황색 채소, 간, 돼지고기, 콩류, 달걀, 연어, 해조류, 토마토 등에 풍부합니다.
*임신 3개월(12주) 까지는 태아가 아닌 순수 지방만 증가하는 시기이므로 체중관리에 신경을 써야 합니다. 이 시기 까지 입덧이 심하여 체중이 감소하는 경우도 있지만 태아에게 공급되는 영양분은 극히 적은 양이기 때문에 걱정할 필요는 없습니다.
3) 임신 4개월(13~16주)
–체중증가에 주의한다:
이 시기는 입덧이 끝나고 식욕이 돌아오면서 인스턴트 식품이나 간식 등을 무절제하게 섭취하는 경우가 많습니다. 이때 주의하지 않으면 체중이 급격히 증가하므로 주의해야 합니다.
자궁이 커지고 태아의 몸무게가 늘어 자연히 체중이 증가하는 시기이지만, 한 달에 2KG이상 늘지 않도록 체중 조절에 신경 써야 합니다.
보통 입덧을 하시던 분들은 입덧이 끝나가는 이 황금기에 갑자기 살이 3kg이상 증가하는 분들이 많으십니다.
임신을 해서 이제 잘 먹어야 하는데 내가 입덧이 심해서 입덧 기간 동안 잘 먹지 못해 내 아이에게 제대로 영양분이 가지 못했을 까봐 불안하기도 하고, 입덧 기간에 먹고 싶은 음식을 먹지 못한 것에 대한 보상 심리로 인해 이 기간에 평소보다 많은 양과 다양한 음식들을 한번에 먹는 일이 발생하나 산모와 태아에게 필요한 영양소 공급을 우선으로 하고
그동안 먹고 싶었지만 입덧 때문에 먹지 못했던 음식들은 적당량만 드시는 것을 권장합니다.
4) 임신 5개월(17~20주)
-저칼로리, 고단백 식사를 한다:
태아의 장기 기능이 활발해지면서 모체로부터 많은 영양을 흡수합니다. 따라서 다양한 영양분을 골고루 섭취해야 하지만 과식은 절대 금물입니다. 체중이 본격적으로 느는 시기인 만큼 신경써서 고단백,저칼로리 식사를 해야합니다.
-철분제를 복용한다:
임신 중기에는 하루 30㎎의 철분이 필요합니다. 이를 식품으로 섭취할 경우 멸치 약300마리, 달걀은 20개 정도, 이는 하루에 섭취하기 부담스러운 양이므로 빈혈을 예방하기 위해 엽산이 함유된 철분제를 복용하는 것이 좋습니다.
-치아 관리에 신경 쓴다:
혈액량이 늘고 혈압이 높아져 잇몸이 붓고 상처가 나기 쉬운 시기입니다. 치아 위생에 특히 신경써야 하는데, 잇몸이 부어 음식 찌꺼기가 치아 사이에 끼면 잇몸 염증을 유발하기 때문입니다. 임신 중에는 치아 건강이 계속 나빠질 수 있으며 초기에는 입덧 때문에, 후기에는 조산 위험 때문에 치료하기가 어렵습니다. 안정기인 임신 중기에 치료를 받아 치과 질환을 미리 예방 하는 것이 좋습니다.
마그네슘, 인, 비타민D등은 충치를 예방하는 데 도움이 됩니다.
5) 임신 6개월(21~24주)
-칼슘 섭취에 신경 쓴다:
칼슘은 태아의 골격과 치아 형성, 혈액 작용 등에 중요한 역할을 합니다. 임신 7개월 이후부터 경계해야 할 임신 중독증을 예방해 주는 양영소 역시 칼슘입니다.
양질의 칼슘이 풍부하게 들어있는 우유와 치즈 등을 꾸준히 먹어주는 것이 중요합니다.
칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 운반을 돕는 알부민도 신경써서 챙겨 먹어야 합니다.
-충분한 휴식으로 조산을 예방한다 :
조산이 일어나기 쉬운 시기이므로 순간적으로 힘이 많이 들어가는 동작이나 자궁을 자극할 수 있는 진동을 피하는 것이 좋습니다.
에어컨 바름을 직접 쐬지 말고, 차가운 바닥에는 앉지 않은 등 몸이 차지 않도록 주의해야 합니다.
6) 임신 7개월(25~28주)
-단 음식은 자제한다 :
단 음식은 당뇨와 비만을 일으켜 임신 중독증 발병 가능성을 높이므로 과자, 아이스크림 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
단, 태동이 약한 경우라면 당분 섭취가 도움이 될 수 있으므로 약간만 섭취한 뒤 반응을 지켜보도록 합니다.
특히 초음파로 아이 성별이나 얼굴을 확인하러 갈 때 아이가 초음파가 잘 보이는 쪽으로 움직여 줘야 하는데 유독 부끄러움을 많이 타는 아이들이 있습니다. 이때 달달한 초코 우유를 먹어주면 태아의 움직임이 활발해져서 도움이 된다고 하네요.
-짜게 먹지 않는다 :
임신 중독증을 예방하기 위해 부종과 고혈압 증세를 유발할 수 있는 지나친 염분 섭취는 피해야 합니다. 김치는 평소 먹던 양의 반으로 줄이고, 젓갈 과 햄 등 나트륨이 많은 가공 식품도 피하는 것이 좋습니다.
-질 좋은 단백질을 많이 먹고, 밀가루 음식의 섭취를 줄인다 :
단백질이 부족해도 임신 중독증에 걸리기 쉽습니다. 쇠고기의 살코기, 닭 가슴살, 콩, 두부, 우유 등 질 좋은 단백질 섭취에 신경 써야 합니다.
반면 탄수화물, 특히 밀가루 음식은 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 빵, 국수 등 밀가루 음식을 먹지 않는 것 만으로도 체중을 조절하고 임신 중독증을 예방하는 데 어느 정도 성공할 수 있습니다.
7) 임신 8개월(29~32주)
-하루 3끼보다 4~5끼로 나눠 먹는다 :
커진 자궁이 위를 압박해 소화가 안되는 일이 잦고 더불어 식욕도 떨어질 수 있습니다. 이때는 하루 3끼에 연연하지 말고 필요한 양을 4끼나 5끼로 나누어 먹는 것도 방법입니다.
-녹색 채소와 현미 등을 먹는다 :
이 시기의 태아는 형성된 골격과 근육을 다져주고 튼튼하게 해줄 영양소가 필요한데, 망간과 크롬이 제격입니다. 망간은 녹색 채소와 호밀빵에 많이 들어있습니다.
8) 임신 9개월(333~36주)
-체중 증가 주의보, 과식하지 않는다 :
체중 증가에 조심하라는 이야기는 정말 임신 기간 내내 나오는 이야기죠.
임신을 해서 힘든데 체중 관리까지 하라니 서운하게 들릴 수 도 있는 얘기지만 산모와 아이를 위한 것이니 너무 서운하게만 듣지는 말아주세요.
이전까지 태아이 몸은 매우 작고 가볍습니다. 그러다 임신 후기 7주에 걸쳐 급격히 성장합니다. 이시기에는 밥을 잘 챙겨 먹되 칼로리를 과잉 섭취하지 않도록 주의하고, 단 음식과 간식을 자제 해야 합니다.
또한 낮에 긴 시간 숙면 할 시 밤에 불면증이 심해질 수 있으니 주의해야 합니다.
-짠 음식과 수분 섭취를 줄인다 :
임신 막달이 되면 살이 찌지 않은 산모들도 엄청 많이 붓는다고 합니다.
이 시기에는 손발이 붓거나 저리는 증세가 자주 나타나는 건 몸속 수분과 혈액량이 늘어났기 때문이므로 짜고 매운 음식을 자제하고 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
9) 임신 10개월(36~40주)
-소화가 잘되는 음식을 먹고 과식을 피한다 :
초산인 경우 진통을 시작해 분만 하기까지 평균 12시간 이상 걸리므로 미리 체력을 비축해두어야 합니다. 따라서 출산이 임박해서는 소화가 잘되고 힘을 길러주는 음식을 섭취해야 합니다.
지방이 적은 흰 살 생선이나 달걀, 우유 등 단백질 식품이 좋습니다.
단, 막달에는 위의 압박감이 덜해 식사하기 수월하므로 주의하지 않으면 체중이 급격하게 늘어납니다. 산도에 지방이 쌓이면 난산으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.
3. 결론
지금까지 임신 시기별로 먹어야할 음식과 임산부에게 좋은 음식 및 임산부가 피해야 할 음식에 대해 대해 알아보았습니다.
약 10개월 동안 공통적으로 말하는 것은 체중관리 하기, 과식하지 않기, 비타민, 칼슘,엽산 영양분 챙겨먹기, 녹색채소, 단백질 섭취하기가 공통적입니다.
우리가 흔히 ‘임신하면 잘 먹어야 한다‘, 임신 했으니 많이 먹어라’라는 말들을 듣곤 하는데요. 우리가 자주 듣던 말과는 반대로 오히려 건강한 다이어트 식단과 비슷한 거 같습니다.
지금까지 임산부에게 좋은 음식에 대해 알아보았는데요, 이 글을 보시는 분들에게 도움이 되었으면 합니다.
