저는1년 동안 새벽에 일어나자마자 밖으로 나가서 아침 공복 걷기를 하면서 하루 만보 걷기 운동을 했습니다. 제가 처음 이 공복 걷기 운동을 하게 된 계기는 제가 시험관 시술을 하면서 몸이 붓고 살이 찌는 것을 방지하기 위해서 운동을 시작한 것 이였습니다.
그런데 시험관 시술 중 살이 찌지 않는 장점 외에도 더욱 큰 장점이 있어서 아침 공복 걷기 운동을 계속 하고 있습니다.
바로 정신적 안정이 되는 것을 너무 크게 느꼈기 때문입니다.
시험관 시술을 하면서 호르몬 약, 주사들을 엄청 투여하게 됩니다. 그래서 시험관 시술 전에 나도 호르몬의 노예가 돼서 기분이 오락가락하고 우울증이 오면 어쩌지 걱정이 많았습니다. 그런데 시술 중에도 크게 기분이 오락가락 했던 적도 없고, 시험관 1차 시술 실패 후에도 금방 털고 일어날 수 있었는데 저는 이게 아침 공복 걷기 운동을 했던 효과가 있다고 생각합니다.
아침 공복 걷기 운동을 하면서 너무 큰 장점을 느껴서 공복 걷기 운동에 대한 정보와 제가 느낀 점들을 공유하고자 합니다.
1. 공복 걷기 다이어트란?
먼저 유산소 운동인 걷기 운동에 대해 알아보겠습니다. 유산소 운동의 조건은 숨이 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게 되는 균형있는 호흡을 통해 얻는 운동 방식인데요, 이러한 조건하에 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 가리킬 수 있으나 30분을 전후할 수 있는 유연성을 제공하는 운동을 의미할 수도 있다고 합니다 .유산소 운동은 체계적이고 세밀한 계획하에서 무산소 운동보다 더 탄수화물 뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용할수있는데 효과적일 수 있다고 합니다. 대표적인 유산소 운동으로 걷기, 등산, 달리기,수영, 자전거, 줄넘기 등이 있습니다.
그렇다면 아침 공복 걷기 운동 중 ‘공복 운동’은 무엇을 말할까요?
쉽게 공복이라고 하면 밥을 먹고 소화가 된 후 즉, 식후2~3시간이 지난 후를 말합니다. 만약 운동을 하시는 분이라면 식후 2~3시간 후가 운동하기 가장 적당한 시간이라고 하는데요.
제대로 된 공복 유산소 운동의 개념에서 공복이라고 하는 것은 장시간 동안(최소 8시간 이상)물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미합니다. 그래서 공복 유산소 운동을 한다고 하면 아침 공복 유산소 운동을 주로 생각하게 됩니다.
공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방을 많이 소모하기 때문입니다. 전날 밤부터 장시간 동안 공복을 유지한 후 유산소 운동을 하면 평소의 유산소 운동보다 약20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있습니다.
저는 아침에 일어나자마자 무언가를 먹어야만 잠이 깨는 스타일이였습니다. 그래서 처음에 공복에 아침에 걷는다는 것은 상상도 하지 못하는 일이었는데요.
그런데 간헐적 단식 다이어트를 하게 되면서 자연스럽게 아침 단식을 시작하게 됐고 그렇게 아침 공복이 익숙해지게 되면서 아침에 공복 걷기 운동을 시작하게 되었습니다.
처음에 아침에 배가 고픈 채로 걷는 것이 힘들었는데 익숙해 지니 눈을 뜨자마자 공복에 걷는 게 익숙해지더라고요.
나중에는 공복에 1시간 이상 걸어도 익숙해지고 오히려 공복에 걷고 나면 배 고픈 느낌이 사라져서 공복 시간을 더 오래 가질 수 있어 좋은점이 있었습니다.
이외의 걷기 운동의 장점에 대해 더 알아보도록 하겠습니다.
2. 아침 공복 걷기 운동 효과
걷기 운동은 성인 여자 53kg 기준 1시간 정도 걸었을 때 200칼로리가 소모된다고 합니다.
-자전거 1시간: 455
-수영 1시간: 501kcal
-등산 1시간: 445kcal
-요가 1시간: 139kcal
-줄넘기 1시간: 559kcal
-사이클 1시간: 390kcal
다른 운동과 비교했을 때 칼로리 소모는 적지만, 걷기 운동이 주는 효과는 매우 큽니다.
-근육과 뼈 건강에 좋습니다.
-유산소 운동으로 혈액 순환 증가, 호흡기 기능 증진, 면역증가에 좋습니다.
: 걷기 운동은 혈액 순환을 증가 시키고 심장의 활동을 강하게 만들어 심장의 기능을 개선해주는 효과도 있습니다. 꾸준히 걷기 운동을 한 사람들의 경우 심장마비의 위험을 37% 이상 예방할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이는 걷기 운동을 하면 체내 지방이 연소하면서 혈액 순환이 원활해지기 때문이라고 해요.
-노폐물을 배출하는 데 좋습니다.
-우울증 완화, 스트레스가 해소됩니다.
: 걷기 운동은 우울증 완화, 스트레스 해소에 효과가 있습니다. 미국 오스틴 텍사트대학 연구에 따르면 정기적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험을 했는데요, 빠른 걸음으로 하루에 30분씩 만 걸어도 우울증 완화에 큰 효과가 있는 것으로 밝혀 졌습니다.
저의 경우 꾸준히 걷기 운동을 하면서 우울증 완화, 스트레스 해소에 큰 도움을 받았습니다.
시험관 시술을 하기 전에도 생리 기간만 되면 기분이 다운 되고 예민해지는 등 호르몬에 따라 기분이 영향을 많이 받았었는데요, 그래서 시험관 시술을 하면 호르몬 주사를 매일 맞는데 나도 우울증이 오는 게 아닌가 걱정이 많았습니다.
하지만 시험관 시술 기간 동안 크게 감정 기복도 없었고, 우울하다는 기분을 느끼지도 않았습니다. 저는 이게 걷기 운동을 꾸준히 한 효과라고 생각합니다.
물론 기분이 좋지 않은 날도 우울한 날도 있었는데요, 특히 무기력증이 올라올 수록 딱 10분이라도 걷고 들어오자라고 생각하고 일단 밖으로 걸으러 나갔습니다.
정말 밖에 나갈때까지는 너무너무 힘이 들지만 막상 나가고 나면 상쾌한 공기를 맡고 몸을 움직이기 시작하면 10분만 걷기로 한 게 30분 이상 걷게 되더라고요.
그리고 걷기 시작하면 무기력증은 사라지고 부정적인 생각이 긍정적으로 바뀌며 기분 좋게 하루를 시작 할 수 있게 되었습니다.
-꾸준히 걷기 운동은 심장 활동을 통해 심장병 예방에도 좋습니다.
-다이어트 효과
: 걷기 운동이 다이어트에는 큰 도움이 안된다는 사람들도 많습니다. 걷기 운동 자체가 저 강도 운동이기 때문인데요, 하지만 걷기 운동 역시 개인적 특성에 따라 충분히 다이어트 효과가 있는 운동입니다.
시간에 비해 칼로리 소모는 많지 않아 다른 운동들에 비해 빠른 효과를 보이지는 않지만, 저의 경우 매일 아침 공복에 1시간씩 꾸준히 걷기 운동을 해서 체중 조절에 효과를 보았습니다.
특히 저는 간헐적 단식을 하고 있었는데요, 이때 아침 공복 걷기를 하면서 자연스럽게 공복 시간을 지킬 수 있었습니다.
처음에는 공복에 걷기 운동을 하는 것이 부담이 되고 힘이 들었지만, 익숙해 지고 나니 오히려 무언가를 먹고 걸었을 때보다 공복에 운동을 하고 집에 돌아오면 더 개운한 느낌을 받았습니다.
식이 조절과 꾸준한 걷기를 하시면 체중이 많이 나가시는 분들은 분명 살이 빠지실 것입니다.
3. 아침 공복 걷기 운동 부작용
아침 공복 걷기의 부작용으로 우리 몸에서 지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해하기 시작해서 근손실이 온다는 점입니다.
아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘콜티졸’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이라고 합니다. ‘콜티졸’이란 물질은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다고 합니다. 이렇게 근육이 손실 되면 기초 대사량이 떨어져 지방 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다고 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃고 그저 마르기만 한 몸이 되는 것입니다.
4. 직접 해본 하루 만보 걷기 다이어트 1년 후기
저는 1년간 아침에 공복 상태에서 걷기 운동을 해오고 있습니다.
아침을 먹고 나가기도 하고, 점심에, 저녁에 나가기도 했었는데 저의 경우 새벽에 해뜨기 전 공복 상태에서 나가는 것이 가장 저에게 잘 맞았습니다.
걷는 시간은 1시간정도 걷고 들어왔습니다.
저는 이 시기 시험관 시술을 하고 있어서 혈액 순환과 체중 증가 방지를 위해 걷기 운동을 시작했습니다.
결과적으로 시험관 시술 후 보통 3kg정도 체중들이 증가한다고 하는데 저는 시험관 후에도 전혀 체중이 증가하지 않았습니다.
시험관 시술 기간 동안에는 체중 증가도 문제지만, 호르몬 약과 주사로 인한 몸의 붓기가 문제인데요, 저는 아침마다 꾸준히 공복에 걷기 운동을 해줘서 인지 시험관 시술 기간 동안에도 큰 붓기 없이 잘 지냈습니다.
이렇게 살이 찌지 않았다는 것보다 더 좋았던 점은 바로 정신적 안정이었습니다.
새벽에 일찍 나가서 해가 뜨는 것을 보면서 걷고 있으면 마음이 차분해 지고 땀 흘리고 들어와서 샤워를 하고 나면 정말 기분이 좋았어요.
새벽 산책이 하루 종일 기분을 좋게 해주고 피곤하기보다는 오히려 활력을 주었습니다.
새벽 산책을 하고 온 날고 그냥 일어나자마자 휴대폰을 보면서 빈둥빈둥 일어난 날을 비교했을 때 그 하루가 너무나 확연하게 다르다는 것을 느꼈습니다.
그리고 아침에 걷고 오게 되면, 뭔가 이것저것 해보고 싶고 아이디어가 떠오르고, 무엇보다 불안하고 부정적인 생각 감정들이 사라지게 됩니다. 흔히 정신과에서 우울증 환자들에게 산책을 추천하는데 왜 걷는 것이 정신 건강에 좋은 것인지 알게 되었습니다.
5. 아침 공복 걷기 운동 계속 할 의향?
저는 지금 난임 휴직 중이라 시간을 제 마음대로 쓸 수 있는 상황입니다.
사실 아침에 다시 출근을 해야 한다면 이런 새벽 운동을 하기에는 너무 힘들 거 같네요.
하지만 아침에 걸을 수 있는 시간이 있다면 앞으로도 계속 아침 공복 걷기 운동을 계속하고 싶습니다.
걷기는 충분히 걷고 나면 전날 복잡했던 마음들이 정리가 되는 기분이 들어서 참 좋은 운동 같습니다.
6. 계절 별 아침 공복 걷기 방법
<여름>
여름에는 해가 정말 일찍 뜹니다. 한 여름에는 새벽 5시가 되면 밖이 밝아지기 시작합니다.
그리고 6시 정도가 되면 벌써 더워지기 시작합니다. 여름에는 사람들이 낮에는 너무 더워서 새벽 시간에도 산책로에 사람들이 정말 많습니다.
제가 눈을 뜨자마자 운동을 5시에 나가도 이미 많은 사람들이 운동을 하고 있더라고요.
그래서 여름에는 새벽에 나와서 운동을 해도 무섭지 않아서 좋은 점이 있습니다.
여름에 걷기 운동을 할 때 팁은 새벽에도 이미 해가 빨리 뜨고 매우 덥기 때문에 선크림을 꼭 바르고 나가셔야 합니다. 새벽에 아직 해가 다 뜨기 전이니까 괜찮겠지 하고 나가면 생각보다 해가 빨리 뜨는 것을 경험하실 거에요.
그리고 새벽에도 금방 더워지기 때문에 가벼운 차림을 하고 운동을 나가는데 팔이 타는 걸 방지하기 위해 자외선이 차단되는 팔 토시를 하고 나갑니다.
또한 조금만 걷다 보면 금방 더워지니 수분 보충을 위한 물을 꼭 챙겨나가시기 바랍니다.
여름에 공복 걷기를 30분 정도만 하고 집에 들어와도 온 몸에 땀이 흥건해 지는데요. 이렇게 아침부터 땀을 흘리고 샤워를 하면 정말 너무 개운해서 하루 종일 기분 좋은 느낌을 가질 수 있습니다.
<겨울>
한 겨울에는 해가 7시 40분은 넘어야 조금씩 뜨기 시작합니다. 그래서 한 겨울에는 아침에 공복운동을 하기엔 너무 어둡죠. 그래서 산책로에 사람들이 거의 없어서 혼자 걷기에는 무섭더라고요.
그래서 겨울에는 사람이 없는 산책로가 아닌 큰길을 왔다 갔다 걷는 걸로 공복 산책을 대신합니다.
어두운 산책로에서 산책을 하다가 갑자기 앞이나 뒤에서 사람이 오면 괜히 무섭더라고요.
그리고 한 겨울에는 정말 춥죠. 추워서 아침에 이불에서 나와 일어나는 거 부터가 힘이 듭니다.
그러다 보니 겨울에는 아침이든 저녁이든 운동을 나오는 사람들이 없는 거 같아요.
저도 여름이 지나 겨울이 올 때 아침에 일어나기가 너무 힘들고 일어난다고 해도 바뀐 날씨에 적응이 되지 않아 며칠 아침에 걷기 운동을 못한 적이 있습니다.
그래서 생각을 하지 말고 그냥 나가기로 했습니다. 일단 일어나서 옷을 여러 겹 껴입고, 심지어 바지도 두 겹을 입었습니다. 그리고 모자와 목도리, 장갑으로 무장을 하고 마스크 까지 착용하고 밖에 나가면 생각보다 춥지 않습니다.
저는 정말 눈만 빼꼼 보이게 하고 나갔습니다.
이렇게 여러 겹 따뜻하게 입고 나가 30분 이상 걷게 되면 금방 추운 게 사라집니다.
막상 나갈 때 추울까봐 무섭지 나가고 나면 별로 춥지가 않습니다.
겨울 산책은 해가 뜨지 않을 때 하게 되는데 사실 아침 걷기의 묘미가 아침부터 해를 보면서 걷는건데요, 겨울에는 해를 보지 못하고 걸어서 아쉬운 점이 있습니다.
하지만 겨울 아침 공복 걷기의 좋은 점은 사람이 없어 조용한 곳에서 혼자 걸으며 생각을 정리할 수 있고
새벽에 푸르스름한 하늘을 보는 재미가 있습니다.
이상 1년 4계절 아침 공복 산책을 한 저의 경험과 꿀팁이었습니다.
아침 공복 산책에 관심이 있으신 분들은 망설이지 말고 일단 밖으로 나가보시는 것을 권장드립니다.
