이 내용은 책 ‘비만코드’ , 저자 제인슨 펑의 책 내용을 바탕으로 나의 경험, 의견을 작성한 글이다.
이번 글은 초절식 다이어트를 하면 왜 망하는 지에 대해 자세히 설명돼있다.
초절식 다이어트를 하면 살이 초반엔 잘 빠지죠? 하지만 여러분이 초절식 다이어트를 하면 할수록 살이 찔 것입니다. 결국엔 살이 안 빠지는 체질로 바뀌는 최악의 상황이 될 것입니다.
살이 1~2kg 정도 쪘다→다이어트 방법을 폭풍 검색한다
→이론은 각각 다르지만 결국 절식&칼로리 섭취 제한하는 다이어트를 시작
→ 처음 몇주~길게는 몇 달간은 감량 효과 있음→어느 순간 살이 안빠짐, 정체기라고 생각해서 더 빡세게 식단을 조임
→ 여전히 몸무게 변화는 없음→ 이미 내 몸은 위기 상태로 받아들여 몸의 기능을 최소한으로 줄임
→아무리 식단을 조절해도 살이 더 이상 안 빠짐
→ 이게 지속되다 보면 원래 먹던대로 돌아가면 다행, 폭식 터지고 다이어트 망함
→ 원래 몸무게 정도로만 돌아가면 다행, 하지만 다이어트 하기 전보다 오히려 살이 조금 더 쪄 있음
→ 다시 새로운 다이어트 방법 폭풍 검색….무한 굴레..♻♺⟲⟳Ꝏꝏ
이 무한 굴레에서 벗어나고 싶으신 분들은 절대 초절식 다이어트를 그만 두길 바란다.
1. 초절식 다이어트 근접 원인과 궁극 원인
열량을 과도하게 섭취하는 것이 체중 증가에 직접적으로 영향을 주는 것은 분명하지만 비만의 근본적인 원인은 아니다.
근접 원인과 궁극 원인의 차이는 뭘까?
근접 원인은 즉각 나타나는 반응을 유발하는 반면
궁극 원인은 연이어 발생하는 여러 사건의 ‘시작점’이다.
알콜 중독을 예시로 들면,
근접 원인은 술을 너무 많이 마시는 거겠지.
하지만 이 근접 원인이 알콜 중독의 해결책이 되지 않는다.
이미 술을 많이 마셔서 알콜 중독이 됐는데, 술을 많이 마셔서 알콜 중독이 됐으니,
술을 많이 먹지 마세요. 이게 무슨 논리인가?!
우리가 정말 알고자 하는 것은 알콜중독이 왜 생기는지 궁극 원인이다.
알콜 중독의 궁극 원인을 생각해 보자면
알콜 자체가 중독성 있음, 집안 내력, 스트레스, 중독이 잘되는 성격
등이 있다.
이렇게 어떤 병에 걸렸다면 치료 방법은 근접 원인보다는 궁극 원인을 알고 없애는 방향이 되어야 한다.
궁극 원인을 알아야 효과적인 치료를 받을 수 있다.
이걸 비만에 적용해 보자.
체중은 왜 늘어날까?
근접 원인은 소비되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아서다.
소비되는 열량보다 인체에 유입되는 열량이 많은 것이 근접 원인이라는 생각에 따라 우리는 개개인의 선택이 궁극 원인이라고 여긴다.
즉 지나치게 많이 먹는 것(폭식), 운동을 거의 안하는 것(나태) 이 두가지를 비만의 원인으로 보는 것이다.
그래서 우리는 살찐 사람에 대한 혐오를 하는 것일지도 모른다.
비만은 100% 개인이 게으르고 나태하기 때문이라고 보기 때문이다.
이게 정답이라면
비만은 개인이 나태, 게으름을 청산하고 적게 먹고 많이 움직이면 해결 되는 것이다.
그리고 섭취 열량이 많은게 문제라면 섭취 열량을 줄이거나 아니면 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 해결이 되는 것이다.
하지만 이렇게 해서 살이 빠졌던가?
잠깐 성공한 사람들은 많지만 이게 쭉 유지된 사람들을 주변에 본적이 있는가?
또한 잠깐 생각해 보면 위의 논리는 사실과 다르다는 것을 알 수 있다.
사춘기 이전에는 남자와 여자의 체지방률이 동일하다.
그러다 사춘기가 지나면 여성이 체지방이 남성보다 평균 50%가까이 더 많아진다.
청소년기 남학생들이 먹는 모습을 본적이 있는가?
정말 소처럼 먹는다.
섭취하는 열량은 평균적으로 청소년기에 남성이 여성보다 더 많은데도 이러한 변화가 나타난다. 어떻게 이런 일이 가능할까?
비만의 결정적인 원인은 무엇일까?
이렇게 보면 비만은 개개인의 선택, 즉 개개인의 나태, 게으름과는 아무 상관이 없다.
성격 결함도 아니다. 여성이 남성보다 식탐이 강하거나 게으른 것도 아니다.
오히러 남성과 여성의 고유한 특징을 만드는 호르모 조합이 여성의 몸에서는 열량이 연소되고 소비되는 대신 지방으로 축적되는 양이 더 많아지게 하는 원인일 가능성이 훨씬 더 크다.
임신도 체중을 크게 증가 시키는 원인이다.
이 경우도 역시나 개개인의 선택이 아니라 임신으로 인한 호르몬 변화가 체중 증가를 촉진한다.
……
나는 이 호르몬의 무서움을 제대로 느꼈다.
시험관 아기 시술을 하며 매일 호르몬 주사를 몸에 때려넣었다.
시험관 아기 시술을 하면 호르몬 때문에 살이 찐다는 이야기를 주의에서 많이 들어서 식단을 조절하고 또 호르몬 주사 때문에 배가 부풀고 소화가 안돼 음식을 평소보다 많이 먹지 못함에도 불구하고 시험관 시술 중에는 기본적으로 몸무게가 평소에 비해 2~3kg이상은 더 나갔다.
배와 엉덩이, 허벅지 까지 부기가 생기는 건 덤이었다.
이렇게 우리는 비만의 근접 원인과 궁극 원인을 잘못 이해한 결과 우리는 먹는 열량을 줄이는 것이 비만을 해결할 수 있는 길이라고 믿는다.
2. 저칼로리 초절식 다이어트의 함정
설마, 아직도 저칼로리 , 열량을 확인해가며 저열량, 초절식 다이어트를 하는 사람이 있나?
섭취 열량을 줄이면서 초절식 다이어트를 하면 어떻게 되는지 나의 경험은 물론 공식적인 실험들이 아주 많다.
사람들을 모아서 덜 먹도록 한 다음 살이 빠지는지 지켜봤다. 1919년 워싱턴 카네기 연구소에서는 섭취 열량을 줄인 조건에서 에너지 총 소비량을 상세히 조사하는 연구를 실시했다. 실험에서 자발적으로 참가한 사람들은 평소 섭취하던 열량을 약 30퍼센트 줄인 1,400~2,100 칼로리를 매일 섭취하는 반쯤 굶는 다이어트를 시작했다. 연구 목표는 먹는 열량을 줄이면 에너지 총 소비량(소비열량)이 감소하는 지 확인하는 것이었다. 어떤 결과가 나왔을까?
처음에 대략 3,000칼로리였던 실험 참가자들의 에너지 총 소비량은 무려 30퍼센트가 감소하여 약 1,950칼로리가 된 것으로 확인됐다.
섭취하는 열량을 30퍼센트 줄이자 소비되는 열량도 거의 동일하게 30퍼센트 줄어든 것이다.
수십 년이 더 지난 뒤, 1944년과 1945년에 안셀 키스 박사는 역사상 진행된 모든 단식 실험의 완결판이라 할 수 있는 실험을 실시했다.
이 ‘미네소타 굶주림 연구’의 상세한 결과는 1950년에 『굶주림과 인체 생물학, 이라는 제목의 두 권짜리 책으로 발표됐다. 제2차 세계 대전이 끝 나고 수 백만 명이 기아의 문턱에 다다른 시기였다. 그럼에도 굶을 때 생리학적으로 어떤 영향이 발생하는지는 사실상 거의 밝혀지지 않았고 과학적으로 연구가 이루어진 적도 없었다. 미네소타 연구에서는 섭취 열량이 감소할 때와 기아 상태에서 회복될 때 나타나는 변화를 파악하고 자 했다. 실제로 빈민구제 활동에 동참한 자원봉사자들을 위해 마련된 현장 매뉴얼에도 이 연구의 결과가 반영되어 굶주림의 심리학적 영향이 구체적으로 명시됐다.
평균 신장 178센티미터에 평균 체중 69킬로미터인 건강한 일반인 청년 36명이 연구 대상자로 선정됐다. 첫 3개월 동안 이들은 매일 3,200 칼로리에 해당하는 표준 식단을 제공받았다.
이어 다음 6개월 간은 반 쯤 굶는 단식을 실시하고 하루에 1,570칼로리만 섭취했다. 체중을 (시작 시 점을 기준으로) 총 24퍼센트 줄이기 위해 매주 평균 1.1킬로그램을 뺄 수 있도록 참가자들이 먹는 음식의 열량은 계속해서 조정됐다.
일부 참가 자는 하루에 1,000칼로리도 안 되는 양을 먹었다. 이들에게 제공된 음 식은 전쟁으로 엉망이 된 유럽에서 그나마 구할 수 있었던 감자와 순무, 빵, 마카로니 등 탄수화물이 높은 비율을 차지했다. 육류와 유제품은 거의 제공되지 않았다.
게다가 참가자들은 매주 약 35킬로미터씩 걷기 운 동도 실시했다. 이렇게 섭취 열량을 줄이는 기간이 끝난 뒤에는 총 3개 월에 걸쳐 다시 섭취 열량을 점진적으로 늘리는 회복기가 이어졌다. 1일 에너지 총 소비량은 3,009칼로리가 될 것으로 전망됐다.
그런데 연구를 진행한 키스 박사도 깜짝 놀라게 한 뜻밖의 문제가 발생했다. 참가자들이 신체적으로나 심리적으로 극심한 변화를 경험한 것이다.
특히 가장 공통적으로 나타난 변화는 참가자들이 계속해서 춥다고 호소한 것이다. (나 역시 다이어트 내내 몸이 차가웠다. 나는 내가 원래 몸이 차가운 사람인 줄 착각하며 살았었다.)
“춥다. 지금은 7월인데 햇살 좋은 날 시내를 걸어 다니면서 몸을 따뜻하게 하려고 셔츠 위에 스웨터까지 입었다. 이 실험에 참가하지 않는 내 홈페이트는 밤에 시트만 깔고 잠드는 반면 나는 담요를 두 장 덮고 움크린 채로 잔다.” 한 참가자는 이렇게 설명했다.
안정기 대사율은 40퍼센트까지 감소했다. 흥미로운 사실은 앞서 에 너지 총소비량이 30퍼센트 감소한 연구에서도 이와 매우 비슷한 현상이 나타났다는 점이다.
미네소타 연구에서 참가자들의 신체 에너지는 21피 센트 감소하고 분당 평균 55해였던 심장 박동 수는 거우 35회로 현재이 감소했다. 심장 박동량도 20퍼센트 줄었다.
체온은 평균 35.4도로 떨어 졌다.” 신체 지구력은 절반으로 감소하고 혈압도 감소했다.(전부 나의 이야기다. 체온은 항상 낮아서 몸이 차고, 지구력이 달리고, 혈압은 항상 저혈압이었다.)
참가자들은 극도의 피로감과 어지럼증을 경험했다. 머리카락이 빠지고 손톱이 약해지고 부서지는 등의 변화도 나타났다.
심리적으로도 만만치 않은 악영향이 발생했다. 음식 외에는 무슨 일에도 전혀 관심을 보이지 않고 오직 음식에만 온 정신을 집중했다. 요리책과 요리도구를 마구 수집하는 사람도 있었다. 모두 끊임없이 솟구치는, 도무지 수그러들지 않는 허기에 잠식됐다. 몇몇은 집중을 못 하는 상태가 되고 대학 공부를 그만둔 참가자들까지 생겼다. 명백한 신경증 증상도 몇 가지가 나타났다.
무슨 일이 벌어졌는지 짚어보자. 이 연구가 시작되기 전에 참가자들은 매일 3,000칼로리를 섭취하고 그만큼의 열량을 소비했다. 그러다 갑자기 섭취하는 열량이 1일 1,500칼로리 정도로 줄었다. 그로 인해 에너지가 반드시 필요한 인체의 기능이 급작스럽게 30~40퍼센트 감소하자 엄청난 혼란이 벌어진 것이다. 다음의 내용을 생각해 보자.
- 몸에 열을 내려면 열량이 필요하다. 그래서 섭취 열량이 줄면 몸에서 나는 열도 줄어든다. 그 결과, 계속 춥다고 느낀다.
- 심장이 혈액을 뿜어내려면 열량이 필요하다. 섭취 열량이 줄면 이 기능도 약화된다. 그 결과, 심장 박동 수와 박출량이 줄어든다.
- 혈압을 유지하려면 열량이 필요하다. 섭취 열량이 줄면 인체는 압력을 줄인다. 그 결과, 혈압이 감소한다.
- 뇌에서는 대사가 매우 활발하게 진행되므로 뇌가 기능하려면 열량이 필요하다. 섭취 열량이 줄면 인지 기능이 저하된다. 그 결과, 무기력해지고 집중력이 떨어진다.
- 몸을 움직이려면 열량이 필요하다. 섭취 열량이 줄면 움직임도 줄 든다. 그 결과, 신체활동을 할 때 힘이 없다.
- 머리카락과 손톱이 만들어지려면 열량이 필요하다. 섭취 열량이 줄면 머리카락과 손톱이 새로 날 수가 없다. 그 결과, 손톱이 약해지고 머리카락이 빠진다.
인체는 이와 같이 에너지 소비량을 줄이는 반응을 나타낸다. 우리 몸은 영리하고 죽지 않는 방향을 찾으려 하기 때문이다. 섭취 열량은 1,500칼로리밖에 안 되는데 계속 3,000칼로리를 소비하면 어떻게 될까?
먼저 저장되어 있던 지방이 연소 되고, 다음으로 저장 단백질이 사용된 다음 사망에 이른다. 놀라운 결과다. 그래서 인체는 즉각 에너지 소비량을 1일 1,500칼로리로 줄여서 균형을 회복하는 영리한 방식을 택한다.
여유 있게 안전을 확보할 수 있도록 심지어 그보다 낮게 조정될 수도 있다(즉, 1일 1,400칼로리 정도로). 인체는 바로 이렇게 반응한다.
한마디로 몸의 기능이 줄어드는 것이다. 기능을 보존하기 위해 전체적인 에너지 소비량을 줄인다. 여기서 꼭 기억해야 할 핵심은 이 같은 반응으로 생존을 유지하는 동안에는 극심한 스트레스가 발생한다는 사실이다. 몸이 영 안 좋은 느낌이 들지만 숨은 붙어 있는 상태가 된다. 인체의 입장에서는 에너지 소비량을 줄이는 것이 현명한 방법이다. 제공되지도 않는 에너지를 사용하면 빠른 속도로 죽음에 이른다. 그래서 에너지 예산은 반드시 균형을 맞춰야 한다.
섭취 열량과 소비 열량은 상호 의존성이 매우 높다. 잘 생각해 보면 열량 소비량이 감소할 수밖에 없다는 사실을 분명하게 이해할 수 있다. 우리는 하루에 섭취하는 열량을 500칼로리 줄이면 일주일에 지방 이 0.45킬로그램씩 빠질 것이라 생각한다. 이 계산대로라면 200주 뒤에 는 91킬로그램이 빠진다는 의미인데 그런 식으로 체중이 0킬로그램까 지 줄어들 수 있을까?
당연히 그렇지 않다. 인체는 어느 순간부터 소비 열량을 줄여서 섭취 열량이 줄어든 상황에 맞추어야 한다. 이와 같은 적응은 거의 즉각적으로 일어나고 장기간 유지된다. 미네소타 굶주림 연구에 참가한 사람들은 35.3킬로그램의 체중이 줄것으로 예상했지만 실제로는 16.8킬로그램이 줄었다. 예상치의 절반에도 못 미치는 수준이다.
그리고 예상치에 도달할 때까지 체중을 계속해서 줄이려면 섭취 열량을 점점 더 혹독하게 제한해야 한다는 원칙이 적용됐다. 어디서 많이 들어 본 소리 같지 않은가?
초절식 다이어트로 반 쯤 굶은 기간에 참가자들의 체중에는 어떤 변화가 나타났을까? 이 기간에는 전체적인 체중보다 체지방이 훨씬 더 빠른 속도로 감소했다.
저장 지방은 몸에 힘을 내기 위한 목적으로 더 많이 활용되기 때문이다.
그러나 회복기가 시작되자 참가자들의 체중은 약 12주간 상당히 빠른 속도로 다시 늘어났다. 거기서 그치지 않았다. 체중은 계속 늘어나서 실험에 참가하기 전보다 오히려 증가했다.
섭취 열량이 줄면 인체는 재빨리 대사 기능(에너지 총소비량)을 줄인다.
그러나 이러한 적응 반응이 언제까지 지속될까? 섭취 열량이 계속 줄어든 상태인데도 어느 정도 시간이 지나면 에너지 소비량이 늘어나서 예전과 같은 수준으로 돌아갈까? 간단히 대답하자면 그렇지 않다.
” 2009년에 실시된 한 연구에서는 초반에 참가자들의 체중이 10퍼센트 감소했고 에너지 총소비량도 예상했던 대로 감소했다. 이런 변화는 얼마 동안 유지됐을까? 연구가 진행된 전체 기간인 1년 내내 지속됐다. 게다가 줄어든 체중이 1년간 유지된 후에도 에너지 총소비랑은 하루 평균 500칼로리 정도로 감소한 상태에서 변동이 없었다. 섭취 열량이 줄자 신진대사가 거의 즉각적으로 감소하며 그 상태가 거의 무기한으로 이어진다.
이와 같은 결과는 섭취 열량을 줄이는 다이어트에 그대로 적용된다.
어떤 여성이 다이어트를 시작하기 전에 하루 2,000칼로리를 섭취하고 소비했다고 가정해 보자. 이 여성은 의사의 권유에 따라 섭취 열량을 제한하고 1회 섭취량을 조절하는 저지방 다이어트를 실시하기로 했다.
이에 따라 하루 500칼로리를 덜 먹는다는 계획을 세웠다. 이 경우 에너지 총 소비량은 곧바로 하루 500칼로리 혹은 그 이상 감소한다. 몸이 무겁고 피곤하고 으슬 으슬 춥고 허기가 지는 데다 예민해지고 우울해졌지만 나중에 다 괜찮아질거라 생각하면서 다이어트를 계속했다.
처음에는 체중이 줄었지만 줄어든 섭취량에 맞춰 인체의 소비 열량이 함께 낮아지자 체중 감량도 정체기에 들어섰다. 다이어트 규칙을 성실하게 따랐지만 1년이 지나도 상황은 나아지지 않았다. 섭취 열량은 똑같이 유지했는데 체중은 다시 슬그머니 늘어났다.
컨디션이 나쁜 채로 지내는 것 에 신물이 나서 결국 이 여성은 효과도 못 본 채 다이어트를 그만두기로 했다. 그리고 다시 하루에 2,000칼로리씩 섭취했다. 그러나 인체 대사는 1일 1,500칼로리를 소비하도록 축소된 상태였으므로 앞선 다이어트에서 줄어든 체중이 빠른 속도로 다시 돌아왔다. 그것도 지방으로. 주변 사람들은 의지가 약해서 저런다며 뒤에서 속닥거렸다. 왠지 익숙한 상황 아닌가? 체중이 다시 늘어난 것은 실패가 아니다. 예상된 결과다. 그리고 이러한 사실은 100년도 더 전에 상세히 입증됐다.
자 위의 예시들을 보고 어떤 생각이 드는가?
너무 우리가 잘 알고 익숙한 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 한번 쯤 아니 여러 번 경험한 상황 아닌가?
너무나 뻔한 다이어트 결과를 알고서도 우리는 열량을 제한하는 다이어트를 왜 계속 하는 실수를 범할까?
……………………..
살이 1~2kg 정도 쪘다→다이어트 방법을 폭풍 검색한다→이론은 각각 다르지만 결국 초절식 다이어트 &칼로리 섭취 제한하는 다이어트를 시작→ 처음 몇주~길게는 몇 달간은 감량 효과 있음 →어느 순간 살이 안 빠짐, 정체기라고 생각해서 더 빡세게 식단을 조임→ 여전히 몸무게 변화는 없음→ 이미 내 몸은 위기 상태로 받아들여 몸의 기능을 최소한으로 줄임→아무리 식단을 조절하고 초절식 다이어트를 해도 살이 더 이상 안빠짐→ 이게 지속되다 보면 원래 먹던대로 돌아가면 다행, 폭식 터지고 다이어트 망함→ 원래 몸무게 정도로만 돌아가면 다행, 하지만 다이어트 하기 전보다 오히려 살이 조금 더 쪄 있음→ 다시 새로운 다이어트 방법 폭풍 검색….무한 굴레..♻♺⟲⟳Ꝏꝏ
이 싸이클에서 벗어나지 못하고 평생을 다이어트를 하고 살게 된다. 정말 끔찍하지 않은가?
나는 이 초절식 다이어트 싸이클에서 빠져나온 이후 아무리 몸에 좋은 다이어트라고 해도 순간 혹할 수는 있어도, 정신을 차리고 내가 이 식단을 평생 먹을 수 있는 게 아니면 시작하지도 않게 됐다.
3. 틀린가설
마지막으로 다른 가설을 하나 세워보자.
석탄을 연료로 사용하는 화력 발전소를 관리한다고 생각해 보자. 발전소에는 매일 2,000톤의 석탄이 들어오고 우리는 이것을 태워서 에너지를 생산한다.
생산량이 부족할 때를 대비해서 창고에도 석탄이 어느 정도 보관되어 있다. 그러다 어느 날부터 갑자기 하루에 석탄이 1,500톤씩만 들어오기 시작했다. 그래도 매일 2,000톤씩 태워야 할까? 그럴 경우 저장된 석탄도 금세 동이 나서 발전소는 문을 닫아야 할 것이고 도시 전체에 대규모 정전이 발생할 것이다. 일대 혼란이 벌어지고 약탈 행위도 마구잡이로 이루어지리라. 발 전소 사장은 잔뜩 화가 나서 왜 이렇게 멍청한 일을 벌였냐고 호통치고는 고함친다. “당신, 해고야!” 안타깝지만 사장의 말이 백번 옳다.
실제 이런 상황이 되면 다른 방식을 택할 수 있다. 석탄이 1,500톤밖 에 공급되지 않는다는 사실을 확인했을 때부터는 하루 1,500톤의 연료 만큼만 전력을 생산하는 것이다. 석탄 공급량이 더 줄어들 때를 대비하여 1,400톤씩만 사용할 수도 있다. 도시 불빛은 좀 희미해지겠지만 대규 모 정전은 일어나지 않는다. 사장은 이렇게 말할 것이다.
“훌륭해, 보기보다 똑똑한 친구로군. 다시 봤어.” 우리는 1,500톤에 맞춰 에너지 생산 방식을 필요한 만큼 최대한 유지한다.
핵심은 섭취 열량을 줄이면 체중이 감소한다는 이론이 틀렸다는 것이다. 들어오는 열량이 줄면 소비 열량도 불가피하게 좋어든다. 이미 오래전에 입증된 사실이고 지금까지 재차 확인된 사실이다. 그저 사람들 이 이번만큼은 효과가 있겠거니’ 하고 희망을 버리지 않을 뿐이다.
하지만 그럴 일은 없다. 받아들여야 한다. 마음 깊은 곳에서는 다 아는 사실이다.
섭취 열량을 줄이고 1회 섭취량을 제한하는 전략은 피곤함과 허기만 안겨준다. 최악은 ‘빠진 살이 전부 다시 찐다’는 점이다. 나도 알고, 여러분도 아는 결과다.
의사, 식이요법 전문가, 정부기관, 과학자, 정치인, 언론까지 전부 수십 년 동안이나 체중 감량은 섭취 열량과 소비 열량에 좌우된다고 입을 모아 외쳐대는 바람에 우리는 이 불편한 진실을 망각한다. “섭취 열량을 줄이는 것이 가장 중요하다”,”덜 먹고 많이 움직여라” 이런 말을 하도 많이 들어서 정말 맞는 소리인지 따져볼 생각도 하지 않는다.
체중이 줄지 않는 건 우리 각자의 문제라고 믿는다. 우리 스스로도 실패했다고 느끼고 주변에서도 다이어트 원칙을 잘 지키지 않아 그렇다며 은근히 비난한다. 의지가 약하다고 결론 내리고 아무 의미도 없는 잔 소리를 늘어놓는 사람들도 있다. 익숙한 상황 아닌가?
그러나 우리 잘못이 아니다. 1회 섭취량을 제한하고 섭취 열량을 줄이는 다이어트는 사실상 무조건 실패할 수밖에 없다. 덜 먹는다고 체중이 계속 빠지지는 않는다.
4. 초절식 다이어트는 헝거게임
섭취 열량과 소비 열량을 중심으로 한 체중 감량 계획에는 우리가 먹는 행동을 의식적으로 통제할 수 있다는 전제가 깔려 있다. 이는 인체 호르몬이 어마어마한 영향력을 발휘한다는 사실을 간과한 생각이다, 항상성 유지, 즉 변화에 적응하는 것은 인체의 본질적인 특징이다.
우리 몸은 끊임없이 변하는 환경에 대처하고 그와 같은 변화로 발생하는 영향을 최소 수준으로 억제해서 다시 원 상태로 돌아가려고 한다. 체중이 줄어드는 변화가 시작되는 경우에도 마찬가지다.
섭취 열량이 줄면 적응을 위해 크게 두 가지 반응이 나타난다. 첫 번 째는 앞서 살펴보았듯이 에너지 총소비량이 대폭 감소하는 것이고, 두번째는 허기를 느끼게 하는 호르몬 신호가 증가하는 것이다. 줄어든 체중을 되돌리기 위해 제발 좀 더 먹으라고 인체가 우리에게 간곡히 요청 하는 것으로 볼 수 있다.
2011년에 실시된 한 연구에서 체중 감량 시 나타나는 이 같은 호르몬 변화가 명쾌하게 확인됐다.
실험 참가자들은 평균 13.5킬로그램의 체중을 줄인다는 목표로 1일 500칼로리만 섭취했다.
다음 단계에서는 체중을 유지할 수 있도록 혈당 지수가 낮고 지방 함량도 낮은 식단을 지키고 하루에 30분씩 운동할 것을 권고했다. 그러나 이처럼 의욕적인 목표에도 불구하고 빠진 체중의 절반 가까이가 다시 돌아왔다.
연구진은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린을 포함하여 다양한 호르몬을 분석했다.
참가자들의 그렐린 수치를 연구 시작 시점과 비교 하자 체중 감량과 더불어 크게 증가했으며 1년 이상이 지난 뒤에도 증가된 상태 그대로 유지된 것으로 나타났다. 무슨 의미일까? 참가자들이 전보다 허기를 더 많이 느끼게 되었고, 연구가 끝난 뒤 오래도록 그런 상태가 계속됐다는 의미다.
연구진은 그 밖에 펩타이드 YY, 아밀린, 콜레시스토키닌 등 포만감과 관련된 몇 가지 호르몬의 변화도 측정했다.
모두 우리가 먹는 음식에 함 유된 단백질과 지방 성분에 의해 분비되어 포만감을 느끼게 하는 호르몬이다. 배부른 느낌이 지속되는, 우리가 원하는 효과는 바로 이러한 호르몬의 작용으로 얻을 수 있다. 분석 결과 참가자들의 체중이 줄고 1년 이상이 지난 뒤에도 이 세 가지 포만감 호르몬이 전부 전보다 크게 감소한 것으로 나타났다.
이 결과는 어떻게 해석할 수 있을까? 참가자들이 배부르다는 느낌을 덜 받았다는 의미다.
허기는 증가하고 포만감은 줄었으니, 음식을 먹고 싶은 욕구는 커진다. 게다가 이와 같은 호르몬의 변화는 거의 즉각적으로 시작되어 무기 한 지속된다.
다이어트 중인 사람은 평소보다 더 배가 고프다고 느끼는 경향이 있는데, 이는 괜한 기분 탓도 아니고 의지력이 부족해서 나타난 결과도 아니다.
체중이 줄어들고 호르몬이 그에 반응하면서 나타나는 지극히 정상적인 결과이자 예상 가능한 결과다.
키스 박사가 실시한 미네소타 굶주림 연구는 반기아 상태에 따른 신 경증’을 최초로 입증했다.
체중이 줄어든 사람들은 음식에 관한 꿈을 꾼다. 그리고 음식에 집착한다. 오로지 음식 생각뿐이고 다른 것에는 아무것도 흥미를 느끼지 못한다. 이것은 비만에서 비롯된 희한한 증상이 아니다. 전적으로 호르몬 작용에 따라 발생한 정상적인 반응이다. 인체가 허기와 포만감을 느끼게 하는 신호를 이용하여 우리가 음식을 더 먹게끔 만드는 것이다.
체중이 줄면 두 가지 중요한 반응이 나타난다. 먼저 인체가 활용할 수 있는 에너지를 보존하기 위해 에너지 총소비량이 곧바로 줄어들고 그 상태가 무한정 유지된다.
두 번째로 음식을 더 많이 먹도록 하기 위해 호르몬에 의한 허기 신호가 즉각 발생하고 그 영향이 계속해서 증폭 된다. 체중이 감소하면 배고픈 느낌은 증대되고 인체 대사는 감소한다.
점진적으로 나타나는 이 생존 전략의 목표는 단 한 가지, 바로 잃어버린 체중을 되찾는 것이다
음식 자극이 주어지면 뇌에서 감정과 인지 기능을 조절하는 영역이 활성화된다는 사실이 기능적 자기공명영상(Ml 연구로 밝혀졌다. 이때 전전두엽 피질에서 억제와 관련된 영역은 활성이 감소했다. 이는 곧 체중이 감소할수록 식욕을 참기가 만들어진다는 의미다” 의지가 부족해서 생기는 일도 아니고 도덕적으로 문제가 있어서 벌어지는 일도 아니다. 어찌할 수 없는 호르몬의 영향으로 나타나는 정상적인 반응이다. 배가 고프고 춥고 피곤하고 우울해진다. 섭취 열량을 제한하면 이 같은 신체 반응이 실제로, 측정 가능한 수준으로 나타난다. 대사 기능이 감소하고 허기가 증대되는 것은 비만의 원인이 아니라 결과다.
체중 감소는 대사 감소와 극심한 허기를 느끼는 원인이지 결과가 아니라는 뜻이다.
음식을 더 많이 먹는 행동은 개개인의 선택이 아니다. 너무 많이 먹는것 은 본인이 그러겠다고 마음먹었기 때문이라는 주장은 비만에서 벗어나려면 섭취 열랑을 줄여야 한다는 이론의 주축에 해당하지만 이는 사실이 아니다. 많이 먹겠다고 마음먹어서, 혹은 음식이 너무 맛있어서, 소금 이나 설탕, 지방 함량 때문에 과식을 하는 것이 아니다. 우리가 과식하게 되는 것은 뇌가 그러라고 시키기 때문이다.
…..
이 내용에서 알 수 있듯 우리의 몸은 다이어트 즉 섭취량을 줄일수록 우리 몸의 항상성 유지를 위해 에너지 총소비량을 줄어들게 하고 음식을 더 많이 먹게 하기 위해 호르몬이 분비 된다.
그래서 우리가 다이어트를 할 때 유독 먹을거에 집착하고 먹방을 보고, 하루종일 먹을거 생각만 하고 심지어 꿈에서도 먹는 꿈을 꾸는 이유다.
내가 그랬다. 식이장애가 제일 심할 때 평소에 초절식을 하다 흔히 말하는 일반식을 입에라도 대는 순간 폭식이 터졌다.
나는 이때마다 내가 의지력이 없는 쓰레기라며 나를 자책했다.
5. 초절식 다이어트: 적게 먹을 때 시작되는 악순환
그러므로 초절식 다이어트로 적게 먹으면 악순환이 시작된다. 덜 먹기 시작하면 체중은 어느 정도 감소한다.
이로 인해 대사가 느려지고 허기는 증대된다. 그래서 체중이 다시 늘어나기 시작한다.
이렇게 되면 초절식 다이어트로 덜 먹으려고 전보다 훨씬 더 애써야 하므로 두 배 더 힘들게 노력해야 한다.
그럼 살이 조금 빠지 지만 또다시 에너지 총소비량이 줄고 허기를 강하게 느끼게 된다.
그래 서 살이 다시 찐다. 다시 덜 먹으려고 애쓰고 전보다 훨씬 더 노력해야 한다. 이와 같은 주기가 도저히 견딜 수 없는 지경에 이를 때까지 이어진다. 몸은 춥고 피곤하고 배고픈 상태로 몇 칼로리를 먹었는지 따지는 데 집착한다. 최악인 것은 체중이 반드시 원래대로 돌아온다는 것이다.
그러다 어느 순간부터 우리는 원래 먹던 대로 먹는다. 그러나 인체 대사가 크게 약화된 상태라 예전에 먹던 대로 먹었을 뿐인데도 체중은 급속히 늘어나 맨 처음 다이어트를 시작했을 때의 몸무게로 돌아가거나 심지어 그보다 더 늘어난다.
우리가 하는 행동에 호르몬의 영향이 고스란히 반영되는 것이다. 하지만 친구들이나 가족들, 의학 전문가들은 당사자의 잘못’이라며 은근히 비난한다. 우리 스스로도 실패했다고 느낀다.
익숙한 얘기 아닌가? 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 살이 빠졌다가 다시 찌는 이 슬픈 이야기에 공감한다. 사실상 반드시 그렇게 될 수밖에 없는 일이다. 과학적으로도 입증된 이 악순환은 다이어트에 도 전한 수백만 명이 흘린 눈물 속에서 드러난 진실이다. 그럼에도 영양 전문가들은 초절식 다이어트로 섭취 열랑을 줄여야 체중이 줄고 영원히 그 상태가 유지되는 경지에 오른다고 설파한다. 대체 그런 말을 하는 사람들은 어느 별에서 왔을까?
6. 초절식 다이어트 잔인한 거짓말
섭취 열량을 줄이는 초절식 다이어트는 혹독할 정도로 힘들 뿐만 아니라 씁쓸한 실망을 안겨준다.
하지만 소위 전문가들은 아직도 이 방법이 체중을 꾸준히 줄일 수 있는 핵심 열쇠라고 생각한다. 살이 안 빠진다고 이야기하면 “본인을 탓하셔야죠. 폭식하셨잖아요. 몸도 안 움직이시고요. 열심히 노력했다고 할 수 없어요. 별로 간절하지가 않으셨나보죠” 이렇게 이야기한다.
그러나 아무도 인정하지 않으려 하는 불편한 진실이 있다.
바로 저지방, 저열량, 초절식다이어트는 애초에 실패한 다이어트라는 사실이 입증됐다는 사실이다. 잔인한 거짓말이 아닐 수 없다. 덜 먹어도 체중이 계속 줄지는 않는다. 단언컨대 아무 소용도 없다.
이 거짓말이 왜 잔인한가 하면 너무나 많은 사람들이 덜 먹으면 살 이 빠진다고 믿고 있는데 건강에 관해 믿고 의지할 수 있는 곳에서 하나 같이 그게 사실이라고 이야기하기 때문이다. 그리고 실패하면 우리 탓으로 돌리기 때문이다. 하지만 덜 먹는 다이어트는 효과가 없다.
이것이 사실이다. 받아들여야 한다.
약을 이용해서 섭취 열량을 줄이려는 시도는 이 같은 잘못된 인식에 서 비롯되는 크나큰 실패에 기름을 끼얹을 뿐이다. 지방의 체내 흡수를 차단하기 위한 목적으로 만들어진 올리스타트Orlista (미국에서는 알리시! 라 는 명칭으로 판매)라는 약이 있다. 이 약을 먹는 것은 저지방 저열량 다이어트를 하는 것이나 마찬가지다.
이 약에는 여러 가지 부작용이 따르는데, 가장 성가신 문제가 대변실 금이다. 유루(라는 완곡한 표현으로도 불리는 이 부작용이 발생하면 몸에 흡수되지 않은 지방이 입으로 들어온 곳과 반대되는 곳에서 흘러나와 속옷에 얼룩을 남긴다.
체중 감량을 주제로 열린 여러 포럼에서 도 이 문제를 인정하고 오렌지색 지방 변에 대처할 수 있는 유용한 팁을 제시했다. 흰 바지는 절대로 입지 말 것, 뒤에서 뭐가 나오려고 할 때 방귀만 나올 것이라고 넘겨짚지 말 것 등이었다.
2007년에 ‘처방약 접근성을 위한 소송’이라는 이름의 미국 소비자단체는 알리에 ‘최악의 약’ 상을 수여했다. 간 독성, 비타민 결핍, 담석과 같은 심각한 문제도 있지만
도저히 그냥 넘길 수 없는 알리의 가장 큰 문제는 다이어트에 아무 효과가 없다는 점이었다.
4년간 이 약을 하루 세 번씩 복용하도록 한 무작위 이중맹검 시험에 서는 실험 참가자들의 체중이 2.8킬로그램 감소했다. 그러나 전체의 91퍼센트가 부작용을 호소했다.
이런 문제를 참으면서까지 복용해야 할 가치가 있다고 판단하기 힘든 결과다. 인기가 절정에 달했던 2001년에 6억 달러 규모의 판매고를 올렸지만 (현재는 일반의약품으로 판매되고 있음에도 불구하고) 2013년 판매 규모는 1억 달러 정도로 곤두박질쳤다.
가짜 지방인 올레스트라도 섭취 열량을 줄여야 한다는 이론에서 나 온 결과물로, 발상부터 잘못된 제품이다. 몇 년 전에 폭발적인 반응을 얻으면서 출시된 올레스트라는 몸에 흡수되지 않는 인공 지방 성분이다. 그러나 출시 2년 만에 올레스트라의 판매량도 급감했다. 무슨 문 제가 있었을까? 체중 감량 효과가 미미했기 때문이다. 올레스트라는 〈타임>이 2010년에 발표한 최악의 발명품 50건에서 석면 바로 다음 순위를 차지했다.
식이장애, 먹토 치료 방법이 더 궁금하시면
[김진현 다이어트-식이장애 무한회귀 탈출 지침서]에서 확인해 주시기 바랍니다.
